Un entrenamiento de recuperación activa implica realizar ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento extenuante. Puede consistir en actividades como caminar, hacer yoga o nadar y se considera más beneficiosa que la inactividad, descansar completamente o sentarse, que es lo que solemos hacer generalmente. Es beneficioso porque puede mantener el flujo sanguíneo y ayudar a los músculos a recuperarse y reconstruirse después de una actividad física intensa. Eso sí, hay que evitarlo si se está lesionado o tiene mucho dolor.
Otros beneficios probados de este tipo de entrenamiento son reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, eliminar toxinas, mantener los músculos flexibles, reducir el dolor y ayudar a mantener la rutina de ejercicios en buen estado. El asunto de la acumulación de ácido láctico es importante. Cuando se acumula durante el ejercicio intenso da como resultado un aumento de iones de hidrógeno en el cuerpo, que a su vez puede provocar contracción muscular y fatiga. Al participar en la recuperación activa, esta acumulación disminuye, lo que ayuda a que los músculos se sientan menos fatigados y a sentirse mejor la próxima vez que se haga ejercicio.
La recuperación activa ofrece muchos beneficios después del ejercicio intenso
Hay algunas formas diferentes de participar en el ejercicio de recuperación activa. Después de un entrenamiento duro, apetece detenerse y sentarse o acostarse. Pero, si uno sigue moviéndose, se recupera mejor. Por ejemplo, después de una carrera intensa, se puede probar con un trote ligero y corto o caminar durante 10 minutos. Si se levanta pesas o se hace un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), se puede intentar andar con la bicicleta estática a un ritmo suave durante unos minutos. Hay que asegurarse de estar trabajando a no más del 50 por ciento de su esfuerzo máximo y reducir gradualmente el esfuerzo a partir de ahí. Si se participa en un entrenamiento en intervalos o en circuito, una serie de ejercicios de recuperación activa entre series también es beneficiosa.
Un estudio del American Council on Exercise encontró que los atletas que corrieron o anduvieron en bicicleta hasta el punto de la fatiga se recuperaron más rápido mientras continuaban al 50 por ciento de su esfuerzo máximo en lugar de detenerse por completo.
Hay que tener cuidado en que la recuperación activa no suponga más del 50 por ciento del esfuerzo del ejercicio
Además, la recuperación activa no solo es para después del entrenamiento. Uno o dos días después de un entrenamiento intenso, aún puede llevarse a cabo, por ejemplo caminando, dando un paseo ligero en bicicleta, estirándose, nadando o haciendo yoga. También ayudará a que los músculos se recuperen, sobre todo si hay dolor. Un día de recuperación activa debe incluir una actividad diferente a su entrenamiento habitual en el gimnasio. No debería estar trabajando con el máximo esfuerzo. Debe ir despacio y no esforzarse demasiado.