¿Cada cuánto necesitamos comer? Lo cierto es que la respuesta es complicada, porque depende de muchos aspectos: la edad, la salud, el ejercicio físico que se realice a lo largo del día… Todos estos factores pueden influir a la hora de sentir el vacío en el estómago y que el cerebro nos avise de que tenemos ganas de comer.
Pero aun así, algunas personas tienen esa sensación de hambre continua y podrían estar comiendo casi sin parar durante el día o, al menos, cada poco tiempo. Aunque en estas ocasiones lo mejor es acudir a un especialista, puede haber varias razones que lo expliquen. Estas son algunas de ellas.
No se ingiere la proteína necesaria
Consumir suficiente proteína es importante para controlar el apetito. La proteína tiene propiedades reductoras del hambre que pueden ayudar a consumir menos calorías durante el día, porque actúa aumentando la producción de hormonas que provocan la saciedad y reduciendo los niveles de hormonas que estimulan el hambre. En este estudio realizado en la Universidad de Missouri, 14 hombres con exceso de peso que consumieron el 25% de sus calorías de proteínas durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50% en su deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteínas.
No se duerme lo suficiente
Dormir de forma adecuada es extremadamente importante para la salud. El sueño es necesario para el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema inmunológico y se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer. Además, es un factor en el control del hambre, ya que ayuda a regular la grelina, la hormona estimulante del apetito. La falta de sueño conduce a niveles más altos de grelina, por lo que puede se puede sentir más hambre cuando se tiene falta de sueño.
Este estudio de la Universidad de Uppsala en Suecia se hizo entre 15 personas que se vieron privadas de sueño durante solo 1 noche reportaron que tenían significativamente más hambre y eligieron porciones un 14% más grandes, en comparación con un grupo que durmió durante 8 horas. Dormir lo suficiente también ayuda a garantizar niveles adecuados de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad.
Comer demasiados carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados han sido procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales. Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de cereales como el pan y la pasta. Los alimentos como los refrescos, los dulces y los productos horneados, que están hechos con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados. Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra, el cuerpo los digiere muy rápidamente.
Esta es una de las principales razones por las que puede tener hambre con frecuencia, ya que no promueven una sensación significativa de saciedad, como recoge este estudio de la Maastricht University Medical Centre.
Seguir una dieta baja en grasas
La grasa juega un papel clave para mantenerte saciado. Esto se debe en parte al lento tránsito gastrointestinal, lo que significa que toma más tiempo digerirlo y permanece en el estómago por un período prolongado. Además, comer grasas puede conducir a la liberación de varias hormonas que promueven la sensación de saciedad.
Un estudio de la Universidad de Filadelfia, que incluyó a 270 adultos con obesidad encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas tuvieron aumentos significativos en los antojos de carbohidratos y preferencias por alimentos con alto contenido de azúcar, en comparación con un grupo que consumió una dieta baja en carbohidratos.