Dormir bien y aprender a hacerlo es una asignatura pendiente que muchos tenemos que aprender. Un 25% de la población padece las consecuencias del llamado “mal sueño”. Pero ¿sabemos qué debemos hacer para conseguir un sueño reparador?

Durante las últimas décadas, las alteraciones del sueño han sido consideradas como una distorsión de la salud que modifica y condiciona nuestra vida. El insomnio, la somnolencia diurna, la hipersomnia, la apnea del sueño o el sonambulismo son solo algunos de los síntomas que nos hacen ver que no dormimos bien. Y eso nos preocupa, y cada día más.

El primer paso para disfrutar de un buen dormir es tener una buena salud junto con una dieta equilibrada y realizar ejercicio de forma regular. Es por eso que las personas que duermen sin interrupciones experimentan tasas más bajas de presión arterial alta, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.

Claves para dormir bien

En realidad, podemos resumir en tres elementos las claves básicas para disfrutar de un buen sueño. El primero, y muy importante, es el tiempo que dura nuestro sueño, que debería de ser suficiente para sentirse descansado y estar alerta al día siguiente.

También es muy significativa la continuidad que tiene nuestro sueño. No es lo mismo dormir del tirón que hacerlo con interrupciones. Por eso, los ciclos del sueño deben de ser seguidos. Y no solo eso. También es fundamental que el sueño sea profundo, lo suficiente como para que sea refrescante y reparador.

Pero aún se suma un factor más que tiene que ver con los ritmos circadianos que hacen referencia a un ciclo dentro del cuerpo. Estos factores los produce el cuerpo de forma natural, pero también tienen mucha influencia los elementos ambientales como, por ejemplo, la luz solar. Si conseguimos preservar estos ritmos, se reduce el riesgo de padecer trastornos del sueño, trastornos de salud mental y otros problemas de salud crónicos como la diabetes y la obesidad.

¿Se puede evitar?

Son muchas las veces que entramos en un bucle y que el dormir mal se vuelve una constante en nuestra vida. Por ese motivo, a menudo es necesario recibir ayuda para encauzar este problema. Ahora bien, aunque los problemas del sueño afectan entorno a un 45% de la población mundial, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional. Poco a poco, el problema se está haciendo más visible en nuestra sociedad y, por suerte, también es cierto que cada vez hay más pacientes que buscan ese apoyo.

De hecho, la Unidad del Sueño del Hospital Universitario General de Catalunya recibe cada vez más demandas de pacientes que piden cita con el doctor Eduard Estivill para salir de este mal sueño. Y nunca mejor dicho.

Precisamente por eso, la Unidad del Sueño del hospital mencionado recibe seis pacientes cada noche gracias a la implementación de las últimas tecnologías y a la creación de más plazas por la gran cantidad de demanda de personas afectadas por los trastornos del sueño. En esa unidad hay cinco habitaciones: dos para los trastornos del sueño infantil y tres para los adultos. Allí, los profesionales controlan a los pacientes a través de circuitos cerrados de televisión y donde también se estudian los resultados de las noches anteriores y realizan las interpretaciones de los registros realizados.

Se trata, pues, de una unidad hospitalaria que comprende todos los problemas relacionados con el sueño como, por ejemplo, los hábitos del sueño de los más pequeños pasando por el Síndrome de piernas inquietas de personas mayores, hasta el insomnio, la narcolepsia y el Síndrome de Apnea Obstructiva del sueño.

Claves para la higiene del sueño

El sueño no viene de golpe… ¡hay que prepararlo! Para conseguir disfrutar de un sueño sano, debemos dejar a un lado las pantallas dos horas antes de irnos a la cama. La luz azul que emiten dispositivos como móviles, tabletas o ordenadores es muy mala para conciliar el sueño de una forma sana y saludable. En cambio, sí que podemos mirar la televisión siempre que no la tengamos en nuestra habitación y pongamos una luz tenue a nuestro alrededor. Además, si lo que queremos es leer, debemos hacerlo siempre con luz cálida y suave, preferiblemente de color naranja.

Las horas de las comidas también juegan un papel clave en nuestro sueño. Tenemos que cenar, como máximo, una hora y media antes de acostarnos. Y no solo eso. Hay que cenar poco y comer alimentos suaves como, por ejemplo, verduras y ensaladas y debemos dejar de lado las proteínas y los lácteos.

A parte de eso, debemos desconectar de todo aquello que nos angustie. Una hora antes de irnos a la cama, debemos dejar de hacer cualquier actividad que tenga que ver con nuestro trabajo o con otras cosas que afecten a nuestros nervios y angustias.

Si aún así nos cuesta dormir, podemos tomarnos productos naturales como melatonina y plantas como valeriana, amapola y pasiflora, pero, sobre todo, debemos olvidarnos de utilizar antihistamínicos porque pueden ocasionar resaca al levantarse.

10 consejos para dormir bien

1. Establezca un horario regular de acostarse y levantarse.

2. Si tiene el hábito de hacer siestas, éstas no deben durar más de 20 o 30 minutos.

3. Evite tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.

4. Evite tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té, colas y chocolate.

5. Evite tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse. Eso sí. Un pequeño tentempié antes de acostarse es recomendable.

6. Realice ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarse.

7. Duerma en una cama confortable.

8. Utilice una temperatura adecuada para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.

9. Elimine al máximo el ruido y la luz de la habitación.

10. Reserve la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilice la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.