La respiración juega un papel esencial a la hora de relajarse, tal y como recogió recientemente un trabajo realizado por expertos del BCN MedTech de la Universitat Pompeu Fabra, con participación la Universitat Politècnica de Catalunya y del Instituto de Investigación Sant Joan de Déu en Ingeniería Biomédica.
El estudio analiza cómo la tensión muscular afecta negativamente a la estabilidad postural y, entre las conclusiones, cabe destacar la siguiente: “la respiración tiene un efecto directo sobre el manejo del dolor y el estrés”. Por eso, en aquellas ocasiones en las que nos invade una gran ansiedad, existen técnicas de respiración que pueden ayudarnos a aliviar los síntomas y empezar a sentirnos mejor.
Respiración del abdomen
Respirar desde el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) reduce la cantidad de esfuerzo que nuestro cuerpo necesita para respirar. Para aprender a respirar así, un buen consejo es acostarse en el suelo con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. Luego, colocar una mano debajo de la caja torácica y la otra sobre el corazón. Inhalar y exhalar por la nariz, notando cómo se mueve el estómago.
Alargar la exhalación
Respirar profundamente actúa sobre el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de huida, típica de una situación de estrés. Pero exhalar está relacionado con el sistema nervioso parasimpático, que influye en la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse.
Aprender técnicas de respiración mejora la condición de la ansiedad
Enfocarse en la respiración
Cuando la respiración profunda es concentrada y lenta, puede ayudar a reducir la ansiedad. Puede realizar esta técnica sentándose o recostándose en un lugar tranquilo y cómodo. Luego se escanea mentalmente el cuerpo para identificar posibles tensiones. Respirar lenta y profundamente por la nariz y concentrarse en palabras como “seguro” y “tranquilo”.
Igualdad de respiración
Otra forma de respiración que se deriva de la antigua práctica de pranayama yoga es la respiración equitativa. Significa inhalar al mismo tiempo que se exhala. Se puede practicar esta respiración desde una posición sentada o acostada. Cerrar los ojos y prestar atención a la forma en que normalmente se respira y luego contar lentamente hasta cuatro mientras se inhala por la nariz. Exhalar durante el mismo tiempo. Mientras, tener en cuenta la sensación de plenitud y vacío en los pulmones.
Respiración resonante
La respiración resonante, también llamada respiración coherente, puede ayudarnos a calmar la ansiedad y a entrar en un estado de relajación. Para hacerlo hay que acostarse a cerrar los ojos. Respirar suavemente por la nariz, con la boca cerrada, y contar hasta seis segundos. No llenar sus pulmones demasiado y exhalar durante seis segundos, permitiendo que la respiración salga del cuerpo lenta y suavemente. Contar hasta diez y tomarse unos minutos para concentrase en cómo se siente el cuerpo.