Ahora en las fiestas navideñas es normal, pero pronto acabarán y más de uno tendrá que hacerse esta pregunta: ¿estoy consumiendo demasiado azúcar? Por regla general, la respuesta va a ser afirmativa. Y, a veces, sin darnos cuenta ni siquiera. En alimentos como el pan, un yogur, una bebida refrescante o una salsa podemos llegar a tomar hasta 15 o 20 cucharadas añadidas de azúcar añadido.
Según la OMS, el azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos. Para una dieta de 2.000 calorías, son unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Pero eso sería el máximo. Si hablamos de lo que resultaría más beneficioso, sería por debajo del 5% del aporte calórico o seis cucharadas. En el caso de los niños, el consejo es no llegar a los 40 gramos.
Los efectos de sobrepasar el consumo de azúcar están muy estudiados y algunos los podemos notar en nuestro día a día. Ingerir una cantidad excesiva está relacionado con el aumento de peso, la inflamación y la resistencia a la insulina. También afecta la salud de la piel. Hay estudios que han demostrado que tomar demasiado azúcar aumenta en un 30% más el riesgo de desarrollar acné. Asimismo puede acelerar el envejecimiento al aumentar la formación de productos finales de glicación avanzada, o AGE, que causan estragos en las proteínas responsables de la elasticidad de la piel.
El exceso de azúcar también se ha relacionado con un aumento en la producción de ácido úrico, lo que aumenta el riesgo de gota, incluso entre las personas más jóvenes. Finalmente, un exceso de cosas dulces puede agotar la energía. En cuanto al impacto del azúcar sobre el estado de ánimo, se ha relacionado su consumo con el aumento de la sensación de fatiga, de ira, estado de alerta y la depresión.
El problema es que dejarlo no es fácil, porque causa adicción y por eso son muchos los productos que lo contienen entre sus ingredientes. Al reducir su consumo el organismo necesita acostumbrarse. El cerebro humano se acostumbra al azúcar como si fuera una recompensa, pues activa los circuitos neuronales que se encargan de ellos y libera la producción de las hormonas del placer, la serotonina y la dopamina. Por eso, al dejarlo, se puede vivir un periodo de abstinencia con síntomas como agotamiento, dolores de cabeza e irritabilidad. Algunas personas incluso tienen problemas gastrointestinales.
Esos son algunos consejos para dejarlo, sobre todo si es uno de tus propósitos de Año Nuevo:
>Una de las mejores formas de reducir el consumo es eliminar las bebidas azucaradas, como los refrescos, el té dulce, la limonada y bebidas similares, con un contenido altísimo de este nutriente.
>Revisar las etiquetas de los alimentos para controlar los azúcares añadidos y evitar altos contenidos en fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa, miel edulcorante de maíz, jarabe de, azúcar en bruto melaza, jarabe de malta, néctar de agave…
>Evitar los cereales para el desayuno. Algunos contienen más del 60% de azúcar en peso, especialmente en el caso de los cereales comercializados para niños.
>Prescindir de los alimentos procesados. Además de grasas saturadas, suelen contener mucho azúcar, así que no ocurre nada malo por eliminarlos prácticamente en su totalidad de la dieta.