Preocupaciones, que la cabeza te vaya como una lavadora cuando centrifuga o bucles de pensamientos. Para muchas personas, conciliar el sueño los domingos por la noche –o cualquier otro día de la semana– puede convertirse en una pesadilla. Este fenómeno, conocido como "Sunday night insomnia", no es nuevo, y entre los que lo sufren está el doctor Luc Beaudoin, reconocido científico cognitivo y profesor asociado de educación a Simon Fraser University, a la Columbia Británica (Canadá). Todo empezó hace casi cuatro décadas, cuando Beaudoin era un estudiante universitario con dificultades para conciliar el sueño al inicio de la semana. La solución, explica, le llegó en una clase de psicología cognitiva, donde un profesor expuso una teoría sobre la detección de movimiento visual —la capacidad del sistema visual de percibir el movimiento a través de los patrones cambiantes de luz en la retina.
"Aquel día pensé: si puedo entender cómo funciona el sistema de control del inicio del sueño en el cerebro humano, quizás podría diseñar una técnica para engañarlo y hacerlo dormir", explica Beaudoin en declaraciones a CNN. Este pensamiento fue el inicio de una técnica que, el año 2009, Beaudoin bautizó como cognitive shuffling. Inspirado por una nueva etapa de insomnio —esta vez asociada a dificultades para volver a dormir después de despertarse a medianoche—, perfeccionó esta estrategia para facilitar la conciliación del sueño.
Pensamientos aleatorios (pero inofensivos)
La técnica consiste en distraer la mente con pensamientos aleatorios, pero inofensivos, como si se mezclaran cartas mentales. Al hacerlo, se interrumpen las cadenas de pensamientos ansiosos o estresantes que a menudo impiden conciliar el sueño, y se facilita que el cerebro entre en un estado más receptivo al descanso. Aunque el cognitive shuffling no es una solución universal, varios expertos en sueño la han empezado a considerar una herramienta útil para personas con insomnio leve u ocasional. Y como no requiere medicación ni equipamiento especial, resulta accesible para todo el mundo que esté dispuesto a probar una nueva forma de "desconectar".
Después de poner en práctica su idea, el resultado no se hizo esperar. "Mi insomnio desapareció", asegura Beaudoin en el mismo portal. "Mi chica –actualmente su mujer– estaba sorprendida de ver cómo me dormía tan deprisa. Tuve la sensación que había encontrado algo importante. Así que empecé a leer con más profundidad y reflexionar seriamente sobre el sistema de control del inicio del sueño".
En qué consiste la técnica de cognitive shuffling
La técnica de cognitive shuffling, o "mezcla cognitiva", consiste en generar mentalmente palabras aleatorias, impersonales y emocionalmente neutras. Según Beaudoin, se trata de escoger una palabra al azar y, por cada letra, pensar en tantas palabras como se pueda que empiecen con esta letra. Se dedica entre cinco y ocho segundos por letra, antes de pasar a la siguiente. Por ejemplo, si la palabra escogida es "piano", la secuencia podría ser: "pera, paracaídas, Pau, pirueta... ítem, intención, inmaduro, iglú...", y así sucesivamente. Esta actividad mental actúa como una especie de juego ligero que ocupa la mente de forma segura e inofensiva, alejándola de los pensamientos que generan estrés o ansiedad.
En este sentido, pues, la técnica, que no requiere más herramientas que la imaginación, se presenta como una alternativa sencilla y natural para aquellos que buscan una manera efectiva de poner freno al insomnio ocasional. Y todo empieza con una palabra.