Más horas de móvil, falta de rutinas, exceso de información negativa y más ansiedad son algunos de los efectos del confinamiento y todo eso perjudica tanto a la calidad del sueño como el número de horas que se duerme.

El neurocientífico y profesor del grupo Cognitive Neurolab dels Estudis de Ciencias de la Salud de la Universidad Abierta de Catalunya (UOC) Diego Redolar explica en la ACN que el confinamiento ha modificado las rutinas y "faltan muchas señales externas que utiliza el cerebro por regular los ritmos del cuerpo". Eso provoca dificultades para conciliar el sueño, más despertares o una calidad de sueño inadecuada. Añade, sin embargo, que "se pueden hacer muchas cosas" como establecer unas rutinas diarias, reducir el uso del móvil, hacer deporte y una dieta equilibrada.

Rodar explica que hay gente que a pesar de no estar a primera línea en la lucha contra el coronavirus percibo la situación generada "desde la incertidumbre y la falta de control" y eso genera ansiedad que empeora por la noche.

Por otra parte, ha aumentado el uso de pantallas y especialmente un abuso de las tabletas y los teléfonos móviles puede afectar al dormir. Eso es así porque estos dispositivos emiten una luz azul de una frecuencia determinada que activa una región del cerebro "muy importante a la hora de regular los ritmos circadianos y biológicos" de la persona. Esta región tendría que estar activa durante el día y bajar la activación por la noche para permitir la puesta en marcha de patrones fisiológicos para ir a dormir. "Si vamos a la cama y cogemos la mesilla o el móvil estamos dando información contradictoria al cerebro sobre el momento del día y le estamos diciendo que no es el momento de ir a dormir", detalla Rodar.

Relacionado con el uso de pantallas, los ciudadanos quieren estar informados en todo momento y Rodar ha alertado que eso también tiene consecuencias. En primer lugar, apunta que ante el "bombardeo" de información, el ciudadano acostumbra a centrarse "en la parte negativa, en los afectados y los muertos" y, en segundo lugar, este acceso se acostumbra a dar en mayor volumen al final del día, cuando el cuerpo se tendría que estar preparando para ir a dormir.

Detalla que esta información se incorpora a menudo mientras se duerme, por ejemplo a través de sueños, y eso incrementa las probabilidades de despertarse durante la noche o de tardar en conciliar el sueño. Por eso una de las primeras recomendaciones que hace Rodar es "intentar evitar escuchar y leer noticias sobre esta situación antes de ir a dormir porque es más fácil que se incorporen durante la noche".

Meteorología y cambio horario, en contra

El investigador añade que el cambio de hora del pasado fin de semana para adaptarse al de verano y la meteorología de los últimos días tampoco ha ayudado. Así, explica que aunque habitualmente se necesita un día para adaptarse al nuevo horario –un poco más en el caso de niños y personas mayores–, la situación de confinamiento puede "alterar" esta adaptación.

Por otra parte, la última semana ha ido acompañada de lluvias y nubosidad y eso ha provocado menos luz, "una de las señales externas más importantes". La ausencia de esta "dificulta el trabajo de regulación" del cuerpo y afecta el estado de ánimo.

Todos estos aspectos pueden afectar a toda la población, aunque los grupos más "vulnerables" a sufrir alteraciones del sueño o donde se pueden agravar más son las personas mayores y los niños.

Ponerse el despertador, ducharse, vestirse y hacer deporte

Rodar explica que para hacer frente a todas estas dificultades que pueden surgir durante el confinamiento para dormir bien hay que seguir unos hábitos. En primer lugar, es necesario establecer una rutina, como se hace cuando se trabaja o se estudia. "Corremos el riesgo de decir como estamos en casa no nos duchamos, no hacemos la cama, no nos vestimos... Es muy importante hacer todo el contrario", manifiesta.

Así, apuesta por ponerse el despertador para mantener un horario por la mañana e ir a dormir cada día a la misma hora, también mantener los horarios de las comidas y de trabajo si se hace teletrabajo.

Añade que es muy importante hacer deporte porque ayuda el cerebro en todos los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y víspera, así como ducharse o hacer un baño de agua caliente antes de ir a dormir porque aumenta la temperatura del cuerpo, como cuándo se hace deporte.

Con respecto a la alimentación, hay que evitar la cafeína, el chocolate o las bebidas estimulantes a última hora del día porque también puede provocar "efectos negativos" sobre el sueño".