Daniel Giménez (Alacant, 1978) es dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva y doctor en Salud Pública. Lleva 10 años dedicándose a la investigación en salud pública, a la docencia y a la divulgación y es profesor asociado en la Universidad de Alacant. Como muchos otros nutricionistas, Daniel nos avisa de que los métodos mágicos para adelgazar no funcionan, al contrario; y nos anima a pedir ayuda a un profesional si queremos mejorar nuestra salud alimenticia y olvidarnos de las dietas milagro.
¿Por qué ganamos peso?
Es una pregunta mucho más compleja de lo que parece, ya que a priori podríamos decir que sucede porque tomamos más energía de la que gastamos. Pero va mucho más allá.
¿Qué es lo que influye?
El entorno donde vivimos nos puede facilitar la adquisición de hábitos saludables o, por el contrario, meternos en ambientes obesigénicos. Tenemos muchos factores que influyen, como la genética, los factores sociales y culturales, los factores económicos, los entornos favorables y un largo etcétera.
Hay que aumentar el consumo de frutas y verduras y evitar los alimentos procesados y transformados
¿Cómo podemos perder peso de forma saludable?
Lo más importante es adquirir hábitos saludables: aumentar el consumo de frutas y verduras, evitar los alimentos procesados y transformados, que son los que son ricos en azúcares y harinas refinadas. Solo hay que darse una vuelta por los mercados locales para optar a que los alimentos que no tengan este listado de ingredientes e ir directamente a por materias primas: frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres, pescados frescos, huevos frescos y carnes frescas, preferiblemente siempre blancas.
¿Cuáles son las formas no saludables de perder peso?
Prácticamente todas las formas de perder peso que se publiciten o propaguen por Internet, por la tele o por otros medios, haciendo referencia a dietas exprés, dietas détox, dietas que prometen pérdidas rápidas de peso o se adjudican propiedades milagrosas sin ninguna base científica.
¿Las identificamos fácilmente?
Es muy sencillo cuando la dieta está acuñada con un nombre como "el método tal" o va acompañada de un arsenal de suplementos como pastillas, batidos o sustitutivos, porque estaremos hablando de dietas que no están basadas en una evidencia científica y que se acuñan de una determinada manera para convertirlas en un convincente producto de marketing.
El secreto está en convertir en cotidiano aquello que es saludable
Ahora que estamos en verano, ¿hay alguna dieta que sea más eficaz?
Independientemente de la estación del año la dieta más efectiva es no hacer dieta. El secreto está en convertir en cotidiano lo que es saludable y hacer un gesto tan sencillo como aumentar el consumo de frutas y verduras, visitar más el mercado y menos el supermercado, porque esto va a hacer que desplacemos el consumo de alimentos no saludables. Además con las buenas temperaturas en verano y las horas de sol no hay excusa para salir a realizar un poco de ejercicio físico.
¿Sería lo ideal tener una dieta vegetariana o, incluso, vegana, o podemos comer como queramos?
Podemos decir que no hay ningún alimento indispensable y que siempre existen alternativas que aporten los nutrientes que si que son indispensables —las vitaminas y los minerales—, y por ello no podemos decir que un patrón de dieta vegano o vegetariano sea mejor o peor que un patrón de dieta omnívoro.
O sea, que ya vamos bien si comemos cualquier tipo de alimento que aporten estos nutrientes.
Podemos hablar de dietas veganas o vegetarianas no saludables cuando estas están compuestas de alimentos no saludables como alimentos procesados, ricos en grasas no saludables o azúcares; o si están mal planificadas. Sucede lo mismo cuando hablamos de patrones dietéticos omnívoros con las mismas características.
Los problemas se derivan del azúcar libre, que es aquel que se añade a los alimentos por los fabricantes o los propios consumidores
¿Cómo nos afecta a la salud el azúcar?
Los problemas se derivan del azúcar libre, que es aquel que se añade a los alimentos por los fabricantes o por los propios consumidores o que se presenta de forma natural en los alimentos como la miel o los zumos de fruta. Existe una recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de reducir el consumo de azúcares libres al 5% de la ingesta calórica total, y esto es una cantidad muy pequeña.
Los zumos naturales, ¿no llevan azúcar?
Esta recomendación hace referencia incluso a los zumos o concentrados de frutas y también de frutas y verduras frescas. Esto quiere decir que tomamos una cantidad excesiva de azúcar lo miremos por donde miremos. Por ejemplo, un teatrabrick de zumo contiene unos cuatro terrones de azúcar y con eso ya estaríamos consumiendo más de lo debido. Este consumo excesivo de azúcares libres se asocia a un mayor riesgo de padecer obesidad y a todos los problemas asociados como enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.
¿Por qué se dice que es mejor comer la fruta antes de las comidas?
Las frutas son alimentos con pocas calorías, pero muy importantes porque aportan vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra y agua. Tradicionalmente, la fruta se ha tomado como postre, pero eso es algo totalmente cultural. En otras culturas, se toma al inicio de las comidas.
Entonces, ¿el orden de los factores no altera el producto?
No importa cuando tomemos las frutas, podemos hacerlo a cualquier hora del día porque las calorías y nutrientes son iguales. No obstante, con vistas a una comida copiosa altamente calórica, podemos tomar la fruta antes de la comida buscando un efecto saciante, que hará que consumamos menos alimentos no saludables en esa comida puntual.
Un consumo de tres raciones de fruta al día junto a verduras, podría salvar hasta 1,7 millones de vidas al año
¿Hay que comer fruta cada día?
Lo que hay que tener claro es que La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de tres raciones de fruta al día junto a verduras y eso podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
¿Son buenas las barritas energéticas?
Las barritas energéticas son suplementos deportivos o ayudas nutricionales y su objetivo, en teoría, es aportar aquellos nutrientes en un formato digerible y fácilmente asimilable por el deportista para tomarlo durante la práctica deportiva donde no es posible tomar alimentos comunes.
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Por ejemplo, un corredor que va a estar mucho tiempo corriendo debe tomar una gran cantidad de energía que, en la mayoría de casos, si intentara ingerirlos a través de alimentos naturales le daría problemas de digestión. En este caso y, en otros muchos, la forma de administrarle esos nutrientes sin que le provoque molestias es mediante este tipo de productos. Las barritas energéticas fuera del ámbito deportivo son alimentos con una cantidad enorme de calorías por lo que hay que controlar su consumo.
El ejercicio es uno de los dos pilares en la pérdida de peso saludable y en la mejora del estado de salud
¿Es importante hacer ejercicio?
Es un de los dos pilares en la pérdida de peso saludable y en la mejora del estado de salud. Una situación de sedentarismo total podría beneficiarse del mero hecho de caminar, por ello cualquier actividad física que implique movimiento y gasto energético durante un tiempo relativamente prolongado y adaptado a las posibilidades y necesidades individuales beneficiaría a la salud.
¿Qué alimentos no pueden faltar en la dieta de un deportista?
La dieta de los deportistas tiene que ser aquella que mantenga o mejore su salud y que, además, le ayude a rendir y a recuperarse del entrenamiento o de las competiciones. La base de la alimentación del deportista es la misma que para el resto de individuos: todos aquellos patrones dietéticos que beneficien la salud de cualquier persona será aplicable a los deportistas.
¿Cuál sería, pues, la dieta ideal?
Entre estos patrones dietéticos para los cuales la ciencia ha demostrado que mejoran la salud de los individuos, nos encontramos el patrón de dieta mediterránea perfectamente aplicable y adaptable a la alimentación de los deportistas. Éste se caracteriza por un consumo elevado de alimentos de origen vegetal entre los que podemos destacar frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y frutos secos, además del consumo de alimentos saludables de origen como pescados y carnes blancas.
¿Un consejo?
Es muy importante que todas aquellas personas que decidan ponerse a dieta mejoren su alimentación, mejoren su rendimiento deportivo a través de la alimentación y traten alguna patología contando con la figura del dietista nutricionista.