Xevi Verdaguer (Vic, 1972) es fisioterapeuta desde los 21 años y fue el primer catalán en estudiar Psiconeuroinmunología para tener una visión holística de la salud humana y ayudar a los pacientes que buscan alternativas a la medicina convencional. Es un apasionado del deporte, pero también de la alimentación, el mindfulness y de la gente que lo rodea. Nos encontramos con él antes de comer, casi a las 15 horas y cerca del plató de TV3, donde hará por la tarde su sección de cada miércoles, La fórmula Xevi.
¿Es malo comer tan tarde?
Sería ideal que fuera entre las 12.30 y las 14 horas, pero si al menos comemos poco a poco...
¿Es importante comer sin prisas?
Sí, y no comer de pie y hacerlo acompañado. La gente que cierra bien la boca puede masticar más poco a poco que los que la cerramos mal porque masticamos más rápido y tragamos antes.
¿Tenemos que hacer ejercicio?
Los pilares para mantener, prevenir o mejorar la salud son la alimentación, el ejercicio físico, la gestión emocional y la relación que tenemos con el sol porque se ha de dormir de noche. Hay personas que identifican tener salud con el pilar de la alimentación y hacen muy bien el tema alimentario, pero, en cambio, no hacen ejercicio físico o duermen pocas horas. Quizás no se encuentran bien de salud y comen de una forma envidiable.
¿Nos estás diciendo que por mucho que comamos bien, si no hacemos deporte, podemos encontrarnos mal?
A veces es mejor no fijarse obsesivamente en un alimento que no te falte y hacer algo bien todos los pilares. Yo intento ser respetuoso con la alimentación de mi hacer y deshacer sencillo de cada día, intento sumar muchas cosas bien; pero también me gusta mucho hacer ejercicio físico. Prefiero darme permiso a saltarme la alimentación con el gluten, por ejemplo, y no dejar de hacer ejercicio físico porque, si lo haces, te mejora el óxido nítrico, la circulación, los procesos de recuperación del cuerpo, nuestra microbiota...
Hacer ejercicio físico mejora unas bacterias que nos favorecen no tener depresión
¿Cómo percibimos la mejora de la microbiota intestinal?
Ya sabemos que cuando hacemos ejercicio físico la microbiota nos mejora los ratios de unas ciertas bacterias que tenemos, que nos favorecen a no tener depresión, sobrepeso, diabetes, problemas cardiovasculares... Todo eso, cuando haces ejercicio físico, mejora.
O sea, ¿hay beneficios a nivel de salud que sólo conseguimos con el ejercicio?
El deporte es muy bueno porque, aparte de eso, produce en el primer cerebro gaba, serotonina, endorfinas... y eso, para el primer cerebro es fantástico, pero en el segundo cerebro —el estómago— nos mejora la diversidad bacteriana y nos aleja del mecanismo que nos llevaría a sufrir sobrepeso, diabetes o resistencia a la insulina, es decir, ovarios poliquísticos, acné... Este cambio en la microbiota lo podemos conseguir haciendo ejercicio físico. Tenemos que comer bien, pero también hacer deporte.
¿Nos sirve cualquier tipo de deporte?
No todos los deportes son igual de sanos. Hemos visto que la gente que hace ejercicio de alta intensidad, tienen problemas con vómitos o diarreas y no acaban las carreras. La mayoría de gente que hace maratones y abandona lo hace por problemas digestivos. Los lavabos de un maratón están llenos de diarreas. Es exceso. A partir del 66% de la cantidad máxima de oxígeno, ya empiezan a activarse en exceso las hormonas de estrés que son las que provocan este desequilibrio intestinal. Eso pasa cuando ya no puedes hablar con el del lado cuando estás corriendo.
Cuando empiezas a ahogarte es cuando empiezas a dañar el intestino
¿Cuándo te ahogas?
Sí. Es a partir de este momento que empiezas a dañar el intestino. Si tú estás con este ritmo es que ya estás en mucho más del 66%. Si vas siempre a esta intensidad deberás cuidar mucho más tu intestino. No vayas a intensidades tan altas si quieres tener una actividad física que mejore tu salud intensidad.
¿Entonces, no tenemos que obsesionarnos tanto con cada cosa?
Con gente que tiene enfermedades inflamatorias, se ha visto que si hacen ejercicio físico, mejoran los parámetros inflamatorios. Es curioso con la gente que tiene artritis y les dicen que necesitan reposo. Ahora se está viendo que ha cambiado mucho el paradigma porque se ha visto que hacer ejercicio físico te reduce las sustancias inflamatorias siempre y cuando lo hagas media hora al día y seis días a la semana. No hace falta que te falte el aire, puedes hacer footing o bicicleta charlando con quien tienes al lado.
¿Qué pasa con los deportistas de élite?
Las personas que hacen ejercicio de alta intensidad tienen que tener mejor los intestinos que el resto de gente.
Se tiene que dormir bien, gestionar las emociones y alimentarse de una forma sana
¿Se tienen que cuidar más a nivel alimenticio?
Exacto. Son personas que han decidido hacer un tipo de deporte con una intensidad que no beneficia el intestino y es más fácil que tengan vómitos o diarreas. Se tiene que dormir bien, gestionar las emociones y alimentarse de una forma sana. Hay gente que ya tiene una infamación constante en el intestino y son los que más se tienen que cuidar.
¿Alguna recomendación más?
Se tiene que dormir bien, de noche para que durante el día te toque el sol; si hay situaciones de estrés, se tiene que poder hacer mindfulness o terapia breve que te ayudará. Y con el tema alimenticio, comer poco gluten, comer alimentos fermentados y prebióticos que ayudan a crecer a las bacterias. Eso es lo que a todos nos va bien.
¿Cómo influye esta sobrecarga del intestino a los deportistas?
Llega un punto en que los deportistas pierden la motivación porque dejan de fabricar la dopamina. Caer en una desmotivación, tiene mucho que ver con el intestino.
¿Qué estamos haciendo mal si vamos estreñidos?
Eso es la consecuencia final de una buena o mala digestión. Puedes saber si estás bien o no porque lo normal es que tengas unas bacterias que generen gases sin olor en el intestino y otras en el colon que generan con olor. Por lo tanto, lo normal sería que tuvieras de los dos tipos de gases. Entre 10 y 20 al día, depende de si has comido más fibra o más proteína, pero si comes equilibradamente, tienes que tener de los dos.
Con los gases y los excrementos puedes saber si tienes un buen equilibrio en las bacterias
¿Qué pasa si hacemos una dieta basada sólo en vegetales?
Hay gente que es vegana y sólo tiene pedos sin olor. Tienen que comer proteínas vegetales. Con los gases puedes saber si tienes un buen equilibrio en las bacterias. También lo puedes saber con la forma de los excrementos. Si haces caca en bolas o vas estreñido, probablemente te falte fibra o serotonina. La gente que hace cacas pastosas o líquidas, muchas veces es porque tienen problemas de intolerancias. Y la gente, a menudo, no se fija lo suficiente, sólo con los niños.
A menudo, nos cuesta mirar a uno mismo.
La gente se preocupa cuando hace tres días que no va de vientre. A veces vas de vientre tres veces al día y haces cacas pastosas y no has puesto tanta importancia. Tienen que salir churros alargados y se tienen que hundir porque si flotan, es que hay demasiado metano, un gas que da problemas de falta de serotonina y estreñimiento.
¿Tanto influye?
Sí. Son gente que no duermen bien, que tienen ansia por comer dulces... Cuando dejas de comer alimentos que fabrican metano en el colon, empieza a mejorar la serotonina y tienes menos angustia. Por eso es tan importante que los estudios sean personalizados. A través de los gases y de cómo salen los excrementos, como el intestino está relacionado con el primer cerebro, enseguida sabes cómo puede estar esta persona emocionalmente.
Es muy normal encontrar personas que tienen el colon irritable que tienen problemas de depresión o angustia
No estamos acostumbrados a relacionar emociones con salud.
Es desconocimiento. Cuando tratamos pacientes crónicos es muy normal encontrar personas que tienen el colon irritable que tienen problemas de depresión o angustia. O personas que tienen problemas de estreñimiento y tienen problemas de dolores menstruales, ansia por comer dulces y se sienten tristes y cansados.
¿Nos falta conciencia?
Hasta el año 2000 no se vio que el ADN de las bacterias mejora el primer cerebro. Lo probaron con ratas. Las que no tenían microbiota, tenían los niveles de serotonina por los suelos. Este neurotransmisor se relaciona con problemas de estreñimiento, colon irritable o con problemas de depresión y angustia, dormir mal o tener dolores crónicos. La gente que no tenía bacterias, tenía la serotonina por el suelo. Al dar las bacterias a las ratas, vieron que la serotonina mejoraba.
¿O sea que nuestras bacterias influyen en nuestro humor?
Cada vez, los estudios que van saliendo nos van diciendo qué bacterias mejoran un neurotransmisor. Con eso, las enfermedades psiquiátricas, los dolores crónicos y problemas emocionales, hoy día ya tienen solución.
Puedes tratar tu estado emocional mejorando aquellas bacterias que fabrican serotonina
¿Tratándolos desde las emociones?
Sí. Puedes tratar tu estado emocional mejorando aquellas bacterias que ya se sabe que fabrican serotonina. Cuando empiezas a notar que las cacas se hunden y que vas al lavabo regularmente cada día, empiezas a dormir bien y a no tener dolores menstruales es porque alguna cosa está cambiando.
¿Nos estás diciendo que los dolores de la regla no tendrían que ser habituales?
Las chicas pueden saber que tienen este exceso de estrógenos con síntomas como la ansia por comer dulces, dolor menstrual, duelen las piernas, las rodillas, las lumbares, sensibilidad en las mamas, dolor de cabeza, estás triste... Eso es que tienes exceso de estrógenos y, por lo tanto, un exceso de la fabricación de hormonas de estrés.
¿Los cambios de humor que tenemos durante el ciclo también es a causa de este exceso?
Las mujeres con exceso de estrógenos también tienen problemas de nerviosismo. Es curioso que cuando se regula el ciclo menstrual y se van los dolores, las mujeres descansan mejor, están de mejor humor, no tienen ansia por comer dulces y anímicamente están más estables. Las hormonas están interactuando con los dos cerebros. Si tú tienes buena salud hormonal, el intestino estará bien y el cerebro también. Cuanto más diversificamos, todo se vuelve más complejo. No podemos decir sólo que dejes de comer gluten.
No sirven las mismas pautas para todos.
Si nos obsesionamos en hacer muy bien y con mucha regularidad el ejercicio físico, nos puede perjudicar; igual que obsesionarnos en hacer una alimentación perfecta, que te puede condicionar porque no puedes ir en tal restaurante o a comer fuera de casa.
Si te coges la vida de una forma obsesiva, estás más lejos de tener una vida sana
Te vuelve a generar estrés.
Si te coges la vida de una forma obsesiva, sea lo que sea, estás más lejos de conseguir que te cambie la vida y de tener una vida sana. En cambio, cuando eres flexible y haces todo un poco bien, tiene mucho valor aunque un día comas un fideuá.
Si ya haces una alimentación saludable, ¿no pasa nada, pues, porque un día no comas tan sano?
Yo normalmente como alimentos ecológicos, pero, por ejemplo, en la Garrotxa, si conoces a los productores y cómo tratan el producto, no tiene por qué llevar la etiqueta ni decirme que es ecológico.
Entonces, ¿también es importante la proximidad del producto?
Sí porque, además, el handicap que tienen es que si tú recoges la fruta verde para llevarlas al otro lado del mundo, las frutas, cuando maduran, fabrican unos fitoquímicos que se llaman polifenoles, que a nosotros nos aumentan la capacidad antioxidante y nos mejoran los problemas vasculares, el sistema metabólico, el intestino... Las plantas fabrican estos polifenoles a medida que van madurando. Lo hacen para protegerse de los microorganismos de su alrededor.
La fruta, ¿mejor madura?
Cuando tú comes fruta y verdura que está madura, aquella planta lo ha fabricado para protegerse de su entorno. Si tú vives entorno a aquella planta, también te protegerá a ti, pero si la coges verde de la otra punta del mundo, todavía no ha fabricado el polifenol para protegerse de aquellos insectos que tienen allí, que son diferentes de los que hay aquí. Si, además, te la tomas verde, todavía tiene mucha menos cantidad.
Las frutas y verduras de los supermercados habituales suelen ser de fuera.
Las grandes superficies lo tienen que hacer de esta manera y tienen que garantizar que aquel producto tenga una fecha de caducidad poniéndote los conservantes para que dure este tiempo.
Si un día no puedes comer ecológico, no pasa nada
También es cierto que hay diferentes supermercados que están introduciendo varios productos ecológicos. ¿Nos podemos fiar?
Cada vez hay una mayor demanda por este tipo de productos más respetuosos y, en un futuro, estos productos complementarán los que ellos también ofrecen a otro tipo de clientela. Pero si un día no puedes comer ecológico, no pasa nada. ¡Tómatelo con tranquilidad!
Y más ahora en verano, que te marchas de viaje y no perderás tiempo buscando sitios que cocinen tan saludable.
He oído a gente decir que 'no voy a Italia porque la pasta está muy buena y engordaré'. Tienes que ir a Italia y comer aquella pasta tan buena. Eso sí, siempre salvando a la gente que es alérgica o intolerante.
Para la gente que no tenemos alergias y no somos intolerantes, ¿es igualmente recomendable la comida sin gluten?
Los cereales que llevan gluten, llevan otros componentes que no es el gluten, pero que generan el inicio de una inflamación en nuestro intestino. Como a mí me gusta hacer deporte con un poco de intensidad, que también lo genera, prefiero no comer gluten. Al final, el gluten es un factor de carga inflamatoria.
¿Por qué hay personas que aunque coman bien, se sienten hinchadas?
Comer gluten free no garantiza comer sano, porque cuando vas a una gran superficie a comprar productos sin gluten que vienen envasados en bolsas de plástico, llevan conservantes y azúcares o edulcorantes que lo convierten en un producto que no es precisamente sano aunque sea libre de gluten. Comer siempre así, con cosas procesadas, conservantes, edulcorantes y azúcares, no va bien.
Puedes comer bollería industrial sin gluten y empeorar de salud y engordarte
¿Es saludable la bollería ecológica?
Tú puedes comprar bollería ecológica gluten free, pero estos productos, al mismo tiempo, también llevan aceite de palma refinado, grasas hidrogenadas y azúcares. Eso, que un celíaco puede comer, es un alimento basura. Puedes comer bollería industrial sin gluten y empeorar de salud y engordarte.
Si dormimos mal...
Las chicas tendrían que dormir más de siete horas y los chicos más de seis y de noche para estar en contacto con el sol de día. Si no lo haces así, el cerebro no fabrica la melatonina, que es la hormona que empezamos a fabricar cuando cae la luz y nos ayuda a regenerar, a neutralizar el estrés oxidativo, a recuperar la memoria... Eso sólo pasa por las noches.
¿Y las personas que trabajan de noches?
Si duermes de día, y después por la noche pides hormonas de estrés porque estás trabajando, es antinatural. Las personas que hacen turnos lo sufren. Unos se toman antidepresivos naturales y otros ansiolíticos para intentar compensar esta alteración del biorritmo.
¿Si nos cuesta dormir es porque no fabricamos melatonina?
La melatonina la fabricamos a partir de la serotonina. Si te cuesta dormir, puede ser que no fabriques serotonina en el intestino. Tienes que ver cómo vas de vientre. Nosotros recomendamos un estudio personalizado para ver qué bacterias te faltan.
