Determinar el pes adequat a aixecar a les màquines del gimnàs és essencial per maximitzar els beneficis de l'entrenament i minimitzar el risc de lesions. La selecció del pes correcte pot variar significativament segons factors individuals com l'edat, el nivell de condició física, els objectius de l'entrenament i l'experiència prèvia. Aquí es presenten algunes pautes i consells per ajudar a identificar el pes adequat a aixecar en diferents màquines del gimnàs.
Avaluació inicial
Abans de començar qualsevol programa d'entrenament, és crucial realitzar una avaluació inicial de la teva condició física. Això pot incloure una consulta amb un entrenador personal o un professional de la salut, els qui poden mesurar la teva força, flexibilitat i resistència. Aquesta avaluació et proporcionarà una línia de base sobre la qual treballar i t'ajudarà a establir metes realistes i segures.
Comença amb pesos lleugers, enfoca't en la tècnica i progressa gradualment
Principi de progressió
El principi de progressió és fonamental en l'entrenament de resistència. Comença amb pesos lleugers per familiaritzar-te amb el moviment i la tècnica de cada màquina. Un bon punt de partida és seleccionar un pes que puguis aixecar còmodament entre 12 i 15 repeticions. Si pots completar aquestes repeticions sense dificultat i amb una forma adequada, pots augmentar gradualment el pes en un 5-10%. És important recordar que el progrés ha de ser gradual per evitar sobrecàrregues i lesions.
Avaluar la intensitat
Per determinar si el pes és adequat, avalua la intensitat de l'esforç durant l'exercici. L'escala de percepció de l'esforç (RPE, per les seves sigles en anglès) és una eina útil que mesura que difícil et sembla un exercici en una escala de l'1 al 10. Un pes adequat generalment es troba en un nivell d'esforç de 7 a 8, on sents que estàs treballant dur però encara pots mantenir una tècnica correcta i completar l'exercici sense assolir la fatiga extrema.
Tècnica i forma
La tècnica i la forma correcta són essencials per evitar lesions i assegurar que estàs treballant els músculs de manera efectiva. Si no pots mantenir una tècnica adequada durant tot l'exercici, el pes és probablement massa alt. Enfoca't en moviments controlats i en sentir la contracció dels músculs objectiu. Si sents que necessites balancejar-te o utilitzar l'impuls per aixecar el pes, redueix la càrrega.
Recomanacions específiques per màquina
-
Premsa de cames: Comença amb un pes que puguis aixecar 15 vegades amb una bona forma. Incrementa gradualment el pes així que guanyis força.
-
Màquina de rem: Un pes que et permeti completar 12 repeticions amb una postura dreta i sense encorbar l'esquena és ideal. L'objectiu és treballar els músculs de l'esquena sense comprometre la tècnica.
-
Press de pit: Tria un pes que puguis aixecar 10-12 vegades. La barra ha de moure's suaument i controlar la respiració és clau.
-
Extensions de cames: Selecciona un pes que puguis aixecar 15 vegades sense dolor en les articulacions. Augmenta progressivament així que millori la teva força.
-
Màquina de bíceps: Un pes que et permeti completar 12 repeticions amb un moviment complet és un bon punt de partida. Evita utilitzar el cos per balancejar el pes.
Escoltar al teu cos
Finalment, escolta al teu cos. El dolor agut o incòmode és un senyal que alguna cosa no està bé. El dolor muscular és normal, però el dolor articular o de lligaments no ho és. Ajusta els pesos segons com et sentis i consulta a un professional si experimentes dolor persistent.
Conclusió
Identificar el pes adequat a aixecar a cada màquina del gimnàs és un procés continu d'avaluació i ajustament. Comença amb pesos lleugers, enfoca't en la tècnica i progressa gradualment. En seguir aquests principis i escoltar al teu cos, pots assegurar un entrenament efectiu i segur que t'ajudarà a assolir els teus objectius de fitnes.