L'entrenament amb el mateix pes corporal, també conegut com a cal·listènia, és una forma efectiva i accessible de mantenir-se en forma sense necessitat d'equips especials o ser socis en gimnasos. Aquest tipus d'exercicis utilitza el pes del cos per crear resistència i desenvolupar força, flexibilitat i resistència. Aquí explorem alguns dels exercicis més efectius i els beneficis de l'entrenament amb el mateix pes corporal.

monika kabise QwAJTPXbj88 unsplash
Les flexions són l'exercici més conegut que utilitza el nostre propi pes/ Foto: Unsplash

 

L'entrenament amb el mateix pes corporal és una excel·lent opció per als qui busquen millorar la seva condició física de manera pràctica i eficient

 

Beneficis de l'entrenament amb el mateix pes corporal

  1. Accessibilitat i conveniència: Aquests exercicis es poden realitzar en qualsevol lloc, ja sigui a casa, al parc o mentre es viatja. No requereixen equips costosos ni instal·lacions especials.
  2. Millora de la força funcional: En treballar múltiples grups musculars i simular moviments naturals del cos, aquests exercicis milloren la força funcional que s'utilitza en les activitats diàries.
  3. Ajustament de la dificultat: Els exercicis amb el mateix pes corporal poden ser modificats per adaptar-se a diferents nivells de condició física. Les variacions més fàcils o més difícils permeten progressar gradualment.
  4. Millora de l'equilibri i la coordinació: Molts d'aquests exercicis requereixen mantenir l'equilibri i l'estabilitat, el que millora la coordinació general i redueix el risc de lesions.
  5. Crema de calories i pèrdua de pes: En ser exercicis compostos que involucren múltiples grups musculars, ajuden a cremar calories de manera efectiva, contribuint a la pèrdua de pes i la tonificació muscular.

 

Exercicis populars amb el mateix pes corporal

1. Flexions (Push-ups)

Les flexions són un exercici fonamental que treballa el pit, les espatlles, els tríceps i el core. Per realitzar una flexió correcta:

  1. Col·loca't en posició de planxa amb les mans recolzades en el terra a l'altura de les espatlles.
  2. Baixa el cos mantenint l'esquena recta i els colzes a prop del cos fins que el pit gairebé toqui el terra.
  3. Empeny el cos de tornada a la posició inicial.

Les variacions inclouen flexions amb els genolls recolzats per a principiants i flexions amb aplaudiment per a nivells avançats.

 

2. Esquats (Squats)

Els esquats enforteixen els músculs de les cames i el gluti. Per fer un esquat bàsic:

  1. Para't amb els peus a l'altura de les espatlles.
  2. Baixa el cos com si te n'anessis a asseure en una cadira, mantenint l'esquena recta i els genolls alineats amb els peus.
  3. Torna a la posició inicial empenyent amb els talons.

Variacions com els esquats amb salt i els esquats pistola (a una cama) ofereixen més desafiaments.

 

3. Planxes (Planks)

Les planxes són excel·lents per enfortir el core. Per fer una planxa bàsica:

  1. Col·loca't en posició de planxa amb els avantbraços recolzats a terra i el cos formant una línia recta des del cap fins als talons.
  2. Mantén aquesta posició durant el major temps possible, evitant que els malucs caiguin o s'elevin.

Les planxes laterals i les planxes amb aixecament de braç o cama augmenten la dificultat.

 

4. Fons en banc (Tricep Dips)

Aquest exercici treballa els tríceps, el pit i les espatlles. Per realitzar fons en banc:

  1. Col·loca les mans a la vora d'un banc o cadira, amb els peus estesos cap endavant.
  2. Baixa el cos doblegant els colzes fins que estiguin en un angle de 90 graus.
  3. Empeny cap a dalt fins a tornar a la posició inicial.

 

5. Elevacions de cames (Leg Raises)

Les elevacions de cames són efectives per enfortir l'abdomen inferior. Per fer aquest exercici:

  1. Fica't al llit d'esquena amb les cames esteses i les mans sota dels glutis.
  2. Aixeca les cames juntes cap a dalt sense doblar-les, fins que formin un angle de 90 graus amb el tors.
  3. Baixa lentament les cames sense que toquin el terra.

 

Conclusió

L'entrenament amb el mateix pes corporal és una excel·lent opció per als qui busquen millorar la seva condició física de manera pràctica i eficient. Incorporar aquests exercicis en una rutina regular pot portar a millores significatives en la força, la flexibilitat i la resistència, tot sense necessitat d'equips sofisticats. Ja sigui que estiguis començant el teu viatge de condicionament físic o buscant diversificar la teva rutina, els exercicis amb el mateix pes corporal ofereixen beneficis duradors per a la salut i el benestar.