Dejuni intermitent, segur que n'has sentit parlar! En aquest article, posarem sobre la taula tota la ciència que hi ha darrere d'aquesta estratègia.
Per començar, podríem gairebé afirmar que els nostres avantpassats desconeixien la recomanació general de fer 5 o 6 menjades al dia. Però, què és el dejuni intermitent? No, no és deixar de menjar.
Els nostres avantpassats desconeixien la recomanació general de fer 5 o 6 menjades al dia
Es tracta de reduir les hores d'ingesta a una finestra menor, amb la qual cosa menges durant X hores al dia, i no menges durant la resta d'hores, però el còmput global de macro i micronutrients al llarg d'aquelles 24 hores és el mateix.
Beneficis avalats per la ciència
- Augment de la SIRT3, la proteïna de la joventut i redueix la mortalitat.
- Afavoreix l'autofagia, un altre dels nostres sistemes antienvelliment.
- Redueix indicadors d'inflamació.
- Millora el perfil lipídic i redueix els triglicèrids.
- Millora la plasticitat neuronal.
- Limita el creixement de cèl·lules canceroses.
- Promou la pèrdua de pes retenint la massa muscular.
Veiem que la recomanació clàssica de menjar 3 apats principals i 2 berenars cau pel seu propi pes. No importa el nombre d'àpats que fem al dia (timing), sinó el còmput global al final del dia. Més important és tenir en compte el còmput setmanal a l'hora de plantejar estratègies per a la millora de la composició corporal.
I volem veure, a més dels beneficis que defensa la ciència, alguns mites que hem de desterrar:
- El dejuni alenteix el metabolisme. FALS
Fins i tot en humans el dejuni provoca un lleuger augment del metabolisme, en part per l'alliberament de catecolamines. El que realment alenteix el teu metabolisme és un període prolongat de dieta hipocalòrica.
- Dejunar fa que cremis múscul. FALS
Aquest procés (gluconeogènesi) a través del qual el teu cos comença a degradar múscul per obtenir energia no es dona en les primeres 24 hores de dejuni, és més:
- El dejuni intermitent reté més la massa muscular que un enfocament tradicional hipocalòric.
- En adults obesos, un altre estudi troba que, sí és efectiu en la pèrdua de pes, fins i tot preservant o augmentant la massa muscular.
- Prendre batuts de proteïna cada 3 hores per a no catabolitzar? No. No és necessari.
- Un dejuni prolongat és perillós per al múscul. VERITAT
Parlem de dejunis de més de 24 o 36 hores. Per exemple, una dieta DETOX de 4 o 5 dies. Oblida-te'n!
- Dejunar baixa el sucre. FALS
De fet, en persones amb resistència a la insulina, el dejuni intermitent ajuda a recuperar-ne la sensibilitat.
- El dejuni es relaciona amb un baix rendiment. FALS
No té perquè i, encara que caldria calibrar molts factors, entrenar en dejú (amb glucogen baix) afavoreix adaptacions.