Els oblics són músculs clau a la regió abdominal que juguen un paper fonamental en l'estabilitat del tronc, la postura i l'execució de moviments rotacionals i laterals. Enfortir aquests músculs no només millora l'estètica de l'abdomen, sinó que també contribueix a la salut de la columna vertebral i a un millor rendiment en diverses activitats físiques. Aquí et presentem alguns exercicis efectius i consells per treballar els oblics de manera eficient.
Incorporar exercicis específics per als oblics en la teva rutina d'entrenament pot conduir a una millor postura, més estabilitat i un millor rendiment en diverses activitats físiques
Importància dels oblics
Els oblics es divideixen en dos grups principals: els oblics externs i els oblics interns. Els oblics externs estan situats en els costats de l'abdomen i són visibles superficialment, mentre que els oblics interns es troben sota dels externs i no són visibles a simple vista. Aquests músculs són responsables de la rotació del tronc, la flexió lateral i l'estabilització de la columna vertebral.
Exercicis efectius per treballar els oblícs
-
Abdominals amb bicicleta
Els abdominals amb bicicleta són un dels exercicis més efectius per treballar els oblics. Per realitzar-los:
- Fica't al llit de cara amunt amb les mans darrere del cap.
- Aixeca les cames del terra i doblega els genolls en un angle de 90 graus.
- Porta el colze dret cap al genoll esquerre mentre estens la cama dreta.
- Alterna els costats, portant el colze esquerre cap al genoll dret mentre estens la cama esquerra.
- Repeteix el moviment de manera controlada i contínua.
-
Planxa lateral
La planxa lateral és excel·lent per enfortir els oblics i millorar l'estabilitat del tronc.
- Fica't al llit de costat amb el cos completament estès.
- Recolza't sobre l'avantbraç i la vora del peu inferior.
- Aixeca els malucs del terra fins que el teu cos formi una línia recta des dels peus fins a les espatlles.
- Mantén la posició durant 30-60 segons i canvia de costat.
-
Girs Russos
Els girs russos són ideals per treballar els oblics amb un enfocament en la rotació del tronc.
- Asseu-te al terra amb els genolls doblegats i els peus lleugerament elevats.
- Inclina el tors cap enrere, mantenint l'esquena recta.
- Suport un pes, com una manuella o una pilota medicinal, amb ambdues mans.
- Gira el tors cap a la dreta, portant el pes cap al terra a un costat dels malucs.
- Torna al centre i repeteix cap al costat esquerre.
- Continua alternant costats de manera controlada.
-
Aixecament de Cames Laterals
Aquest exercici se centra en els oblics inferiors.
- Fica't al llit de costat amb les cames estirades i una mà recolzada en el terra per a l'equilibri.
- Aixeca ambdues cames juntes cap al sostre, mantenint-les rectes.
- Baixa lentament les cames de tornada a la posició inicial.
- Repeteix i canvia de costat.
Consells per maximitzar els resultats
- Forma correcta: Assegura't de realitzar els exercicis amb la forma correcta per evitar lesions i maximitzar l'activació muscular.
- Respiració: Controla la teva respiració durant els exercicis, exhalant durant l'esforç i inhalant durant la fase de relaxació.
- Varietat: Incorpora una varietat d'exercicis en la teva rutina per treballar els oblics des de diferents angles i evitar l'adaptació muscular.
- Progressió: Augmenta gradualment la intensitat dels exercicis, ja sigui incrementant el pes, el nombre de repeticions o la durada de l'exercici.
- Freqüència: Treballa els oblics 2-3 vegades per setmana, permetent prou temps per a la recuperació muscular.
Conclusió
Treballar els oblics no només millora l'aparença de l'abdomen, sinó que també enforteix el nucli i millora la funcionalitat general del cos. Incorporar exercicis específics per als oblics en la teva rutina d'entrenament pot conduir a una millor postura, més estabilitat i un millor rendiment en diverses activitats físiques. Recorda sempre prioritzar la tècnica adequada i la progressió gradual per obtenir els millors resultats.