Dorms pitjor a l'estiu? Pateixes insomni durant les nits d'estiu? No pots agafar el son amb la calor? Aquestes situacions són molt freqüents en l'època estival, fins i tot en persones que no tenen problemes per dormir la resta de l'any. El principal causant d'aquest insomni són les altes temperatures, encara que també existeixen altres conductes estiuenques que poden interferir en el bon descans.
Descobreix els hàbits saludables que ajuden a dormir millor. Troba els aliats per gaudir de les nits d'estiu!
La calor afecta el son, és cert?
Sí, és un dels principals causants de l'insomni a l'estiu. El Dr. Javier Codas, especialista en Neurologia de l'Hospital El Pilar, ens indica que "la calor afecta de forma negativa la qualitat del nostre son, que disminueix a partir dels 24ºC de temperatura nocturna, afectant fins i tot aquelles persones que acostumen a agafar bé el son".
Quan s'eleva la temperatura del cos, és més complicat entrar en son profund i, per tant, no s'aconsegueix un son reparador. L'especialista afegeix altres efectes de la calor sobre el descans: "A mesura que augmenta la temperatura ambient, la durada dels cicles del son s'escurça. A més, una temperatura corporal més gran fa que el cervell generi menys melatonina, l'hormona que segrega el cos humà i que actua com a reguladora i precursora del son, fonamental per dormir bé," afegeix.
Exposar-se a la llum al matí
Un passeig al matí afavoreix el descans nocturn. En concret, exposar-se a la llum al matí permet regular la producció de melatonina, que és una hormona fonamental per iniciar el son.
Igualment, el rellotge biològic intern funciona millor si ens exposem a la llum al matí i, en canvi, la baixem a mesura que s'apropa el moment de dormir. Sobre això, aquest especialista ens indica que "el ritme del nostre rellotge biològic intern és de 24 hores, i funciona millor quan ens exposem a la claredat al matí i reduïm al màxim les fonts de llum cap al tard i a la nit".
Fer la migdiada a la tarda, sí o no?
Aquesta és la gran pregunta de tots els estius, i és que ens encanta fer la migdiada. Però, perquè sigui perfecta i no acabar fent voltes al llit a la nit, ha de durar menys de mitja hora. En aquest sentit, el doctor Codas ens adverteix que, "si supera aquell temps, és probable que s'alteri el cicle de son nocturn i tinguis dificultats per dormir a la nit".
Realitzar exercici per evitar l'insomni estiuenc
Si practiquem exercici amb regularitat durant la setmana, serà el nostre aliat en les nits d'estiu. En concret, el doctor Codas apunta que "dedicar 150 minuts a la setmana a una activitat física moderada, que és el que recomana l'Organització Mundial de la Salut, millora fins a un 65% la qualitat del son".
Això sí, cal tenir en compte que l'exercici també pot activar-nos. Per això, és preferible practicar-ho al matí, evitant les hores més caloroses, o almenys 3 hores abans d'anar-nos-en a dormir perquè no interfereixi en el descans. Així ho indica l'especialista de l'Hospital El Pilar: "Si realitzem exercici vigorós abans de dormir, el cortisol dificultarà que ens adormim".
Evitar consumir alcohol abans de dormir
L'alcohol no ajuda a dormir millor, sinó al contrari, per exemple, pot augmentar els roncs, les apnees i els despertars, i fins i tot pot afectar la segregació de certes hormones a la nit.
Cal aclarir que el consum d'alcohol no es recomana ni amb moderació, i el millor líquid per hidratar-se és l'aigua. A més, és important beure aigua al llarg del dia i no fer-ho a última hora del dia, ja que això podria provocar problemes per dormir a l'estiu. L'especialista ho adverteix així: "Si, just abans d'anar-te'n al llit, has begut molt, o si has inclòs aliments amb efecte diürètic, com els espàrrecs, síndria o les sopes fredes, la qualitat del teu son pot sortir perjudicada".
Incloure aliments que afavoreixen el descans
Per dormir bé a l'estiu, és important mantenir una alimentació equilibrada i variada. A més, el doctor Codas, ens explica també que els aliments que contenen triptòfan poden afavorir el bon descans.
Aquest aminoàcid essencial es troba en una varietat d'aliments: llegums, fruita seca, làctia, ous, peix blau, carns d'aviram, cereals, verdures o determinades fruites. Amb ells també es poden preparar receptes molt estiuenques, per exemple:
- Hamburgueses veganes amb llenties.
- Mongetes condimentades de forma especial per a l'estiu.
- Pèsols al seu suc i amb musclos.
- Trompe-l'oeil d'arròs a la cubana que, en realitat, conté brots de soja.
- Cigrons amb llagostins.
- Pit de pollastre al forn, acompanyat de verdures.
- Arròs tres delícies.
- Fruites que contenen triptòfan i amb les que es poden preparar divertides postres a l'estiu, com maduixes, préssecs, raïm, pomes, papaies, mangos, taronges, dàtils i aranges. Fins i tot amb alvocat i mango podem preparar un cebiche molt especial.
6 trucs per no patir insomni a l'estiu
Què has de fer abans de dormir:
- Sopa aviat i evita menjar en excés a la nit perquè no interfereixi en el son.
- Desconnecta el mòbil a partir de les 20 hores per no interferir en la segregació de melatonina i consolidar millor el son.
- Realitza exercicis de respiració abdominal profunda per baixar les pulsacions, o pren un bany relaxant.
- Mantén els horaris de ficar-te al llit i aixecar-te a l'estiu en la mesura possible.
- Col·loca repel·lents o mosquiteres per evitar els mosquits en meitat de la nit.
- Refreda el cos abans de dormir. No fer-ho és un dels 7 errors que impedeixen de dormir durant les nits més caloroses. Uns trucs per disminuir la calor consisteixen a mullar els canells abans de dormir, dutxar-se amb aigua temperada, col·locar una ampolla d'aigua freda dins del llit, posar una tovallola humitejada sobre la templa mentre s'està tombat al llit, o refredar uns mitjons de cotó fi per dormir amb ells. També ens pot ajudar a evitar l'ús de desodorants després de la dutxa a la nit, ja que aquests inhibeixen la pèrdua de calor per les aixelles fomentant l'augment de la calor corporal.