El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que desempeña un papel crucial en la formación de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. Aunque muchas personas asocian el hierro con alimentos como las lentejas, en realidad existen otros alimentos que contienen niveles significativamente más altos de este mineral.
Alimento rico en hierro
Uno de los alimentos más ricos en hierro son las almejas, berberechos y otros mariscos similares. Estos moluscos destacan por su contenido excepcional de hierro hemo, la forma de hierro que se encuentra en productos de origen animal y que es más fácilmente absorbida por el cuerpo en comparación con el hierro no hemo presente en los vegetales. Por ejemplo, 100 gramos de almejas pueden contener hasta 28 miligramos de hierro, lo que supera con creces la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio, que oscila entre 8 y 18 miligramos según la edad y el género. Los berberechos y otros mariscos también son excelentes fuentes de hierro, con niveles que varían pero que pueden alcanzar hasta 24 miligramos por cada 100 gramos.
En comparación, las lentejas, que son una fuente de hierro no hemo, contienen aproximadamente 3,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Aunque son un alimento valioso en una dieta equilibrada, especialmente para vegetarianos y veganos, el hierro que proporcionan es menos biodisponible. Esto significa que el cuerpo absorbe menos hierro de las lentejas en comparación con el que obtiene de las almejas o berberechos. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, se recomienda combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, como el pimiento rojo o el jugo de limón, ya que esta vitamina puede aumentar significativamente la absorción del hierro no hemo.
El hierro que proporcionan las lentejas es menos biodisponible
Además de las almejas y los berberechos, otros alimentos ricos en hierro incluyen el hígado de res, que contiene aproximadamente 6,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos, y las carnes rojas en general, que son buenas fuentes de hierro hemo. También, algunos pescados, como el atún y la sardina, ofrecen una cantidad considerable de hierro.
Es importante destacar que, aunque las lentejas y otros alimentos vegetales como las espinacas y los frijoles son fuentes valiosas de hierro, no son las más ricas. Los mariscos como las almejas y los berberechos lideran la lista cuando se trata de contenido de hierro, subrayando la importancia de una dieta variada y equilibrada para asegurar una adecuada ingesta de este mineral esencial.