El bocadillo es una manera rápida, sencilla y sabrosa de salvar una comida sin necesidad de cocinar mucho. Un atajo culinario muy habitual que puede generar dudas. ¿El bocadillo puede sustituir realmente una comida entera? El catedrático F. Xavier Medina y la profesora Violeida Sánchez, los dos de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, dan algunas claves sobre la cuestión.
Comidas saludables con bocadillos
La cultura del pan está muy arraigada en los países mediterráneos. En Catalunya, además de disfrutar del pan exquisito que hacen nuestras panaderías, estamos acostumbrados a acompañar muchas recetas con esta vianda. De hecho, el recetario tradicional catalán está lleno de guisos hechos con salsas que piden mojar unas cuantas rebanadas de pan. Por lo tanto, como elemento de acompañamiento, el pan es cultural y nutricionalmente imprescindible. Ahora bien, cuando se trata de bocadillos, el pan pasa a ser el ingrediente principal y, en función de lo que le pongamos en medio, sí que nos permite sustituir una comida. Pero se tiene que hacer bien.
El buen bocadillo es aquel que equivale a la comida que sustituye
Los bocadillos se pueden hacer de mil maneras y con ingredientes muy diferentes. Si queremos sustituir una comida entera por un bocadillo, tendremos que procurar incluir todos los nutrientes que nos aportaría un plato de cubierto. Y para hacerlo saludable, solo hace falta que los ingredientes que pongamos también lo sean.
Claves para hacer un buen bocadillo
El buen bocadillo es aquel que equivale a la comida que sustituye. Es decir, un bocadillo de lomo con queso no es una buena opción para desayunar —desayunos de tenedor aparte, que por eso se llaman "de tenedor". Medina y Sánchez recomiendan incluir cereales, lácticos y fruta en el desayuno, y para conseguirlo se puede hacer, por ejemplo, un bocadillo de pan de nueces untado con queso y unas rodajas de higo.
De la misma manera que no es sano comer cada día lo mismo, tampoco lo es comer siempre bocadillos
Para almorzar y cenar conviene incluir verduras u hortalizas y proteína. Una buena opción sería hacer el bocadillo con pan de pita, untado con queso cremoso, unas hojas de lechuga, dos rodajas de tomates aliñadas con aceite de oliva y unas tiras de jamón cocido o pollo al horno. Ejemplos hay tantos como paladares, lo más importante es que encuentres el equilibrio entre los ingredientes.
De hecho, los expertos recomiendan hacer los bocadillos con ingredientes variados. De la misma manera que no es sano comer cada día lo mismo, tampoco lo es comer siempre bocadillos, y mucho menos comérselos siempre de lo mismo. Por lo tanto, como alternativa ocasional está bien —para desayunar o merendar a los niños, o para cuando se marchan de excursión un día—, pero no se puede abusar nunca de ninguna alternativa.