Seamos sinceros: todos sabemos que hay que comer verduras, pero a veces cuesta más de la cuenta. No tienen el marketing de una hamburguesa con queso ni el encanto de un buen bollo con chocolate, pero son la base de una alimentación equilibrada. Y de esto no nos podemos olvidar. El problema es que muchas veces las dejamos en un segundo plano o las vemos como un “acompañamiento” en lugar de darles el protagonismo que merecen. ¿Y por qué son tan importantes? Porque lo tienen todo. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales esenciales, aportan agua (sí, muchas nos hidratan sin darnos cuenta) y son clave para el buen funcionamiento del organismo. Además, ayudan a la digestión, regulan el tránsito intestinal y son el mejor aliado para la saciedad sin sumar calorías innecesarias.
Cómo cocinar las verduras para no perder los nutrientes esenciales
La recomendación oficial dice que deberíamos comer al menos 400 gramos de verduras al día, según la OMS, lo que equivale a unas cinco raciones. Y sí, suena mucho, pero cuando se integran bien en la dieta, es más fácil de lo que parece. Lo importante es encontrar la manera de disfrutarlas sin que parezcan un castigo. Y, lo que es más significativo todavía, que las que consumas estén preparadas de forma que a nuestro organismo le llegue la mayor cantidad de nutrientes.
Para sacarles todo el partido hay que comerlas crudas. Ya que, al cocinar las verduras, estas pierden parte de los nutrientes, la solución de muchos expertos es consumirlas crudas. Eso sí, antes hay que lavarlas bien para evitar infecciones. Al vapor. Para Raquel Frías, dietista y autora del blog de la Academia Española de Nutrición y Dietética, esta es la mejor técnica para cocinar verduras. “Es relativamente breve y apenas degrada los nutrientes termolábiles (es decir, que se alteran fácilmente con el calor)”, detalla la experta.
Al igual que la anterior, cocinar las verduras al horno implica unos tiempos de cocción que pueden ser cortos y, a diferencia de otras técnicas, al asar verduras no es necesario añadir ningún tipo de grasa. Aunque si aderezamos las verduras u hortalizas con un chorretón de aceite de oliva virgen ganaremos en sabor, todo hay que decirlo. Finalmente, verduras salteadas. Aquí ya hay que meter algo de grasa y, dependiendo de la elección, el resultado será más o menos saludable. Eso sí, al ser poco el tiempo que están al fuego, las verduras apenas perderán propiedades.
El caldo de las verduras
La pregunta que seguro que te estás haciendo es qué pasa si las hervimos. Aunque bien es cierto que parte de esos nutrientes se pasan al agua, no todas las verduras dan un caldo rico en nutrientes. “Las aguas de cocción de acelgas, espinacas o remolacha tienen un alto contenido en nitratos” explica la experta, motivo por el que esos caldos hay que desecharlos y esas verduras cocinarlas de otra forma para que no pierdan sus beneficios. Para el resto de las verduras, el consejo es hervirlas con muy poca agua para que sus caldos sean lo más concentrados posible. Además, siempre es recomendable hervirlas con la tapa de la olla puesta para que no se evapore ni una gota de vitaminas.