Los huevos son una de las fuentes de proteínas más completas y accesibles, lo que los convierte en un alimento clave para quienes buscan aumentar su ingesta proteica. Sin embargo, la forma en que se preparan y se consumen puede influir en la cantidad de proteínas que el cuerpo puede aprovechar. A continuación, exploramos las mejores maneras de comer huevos para maximizar la absorción de sus proteínas.
Cómo comer los huevos para obtener todas sus proteínas
El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa. Un huevo grande proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, que se encuentran tanto en la clara como en la yema. La clara es casi pura proteína (albúmina), mientras que la yema, además de contener algo de proteína, ofrece grasas saludables, vitaminas y minerales. Para aprovechar al máximo este perfil nutricional, es importante consumir el huevo entero y no solo la clara. Las proteínas del huevo, como las de cualquier alimento, están hechas de largas cadenas de aminoácidos que deben descomponerse para ser absorbidas por el cuerpo. La cocción ayuda a este proceso porque desnaturaliza las proteínas, es decir, rompe las cadenas para facilitar la digestión. Comer huevos crudos o poco cocidos puede disminuir la absorción de proteínas. De hecho, estudios han demostrado que el cuerpo absorbe aproximadamente un 90% de las proteínas de los huevos cocidos en comparación con solo un 50% de los crudos.
¿Cuál es la mejor forma de cocinarlos?
Huevos cocidos
Cocinar los huevos hervidos o al vapor es una de las formas más saludables de prepararlos, ya que evita el uso de aceites adicionales y mantiene intactos la mayoría de sus nutrientes. Hervirlos durante unos 10 minutos asegura que estén completamente cocidos, lo que optimiza la absorción proteica.
Huevos revueltos o a la sartén
Cocinarlos en una sartén con un mínimo de aceite o mantequilla también es una buena opción. Es recomendable usar fuego bajo a medio para evitar la oxidación de las grasas de la yema, lo que puede generar compuestos no deseados. Un truco es retirar los huevos cuando aún están ligeramente líquidos, ya que el calor residual los cocinará completamente.
El huevo es un alimento clave para quienes buscan aumentar su ingesta proteica. Mejor optar por métodos de cocción suave, como hervir, pochar o cocinar a fuego bajo
Huevos pochados
Esta técnica, en la que los huevos se cocinan en agua sin cáscara, es otra forma excelente de preservar la calidad de las proteínas y evitar grasas adicionales.
Cocinar los huevos a temperaturas excesivamente altas, como freírlos en aceite a fuego alto, puede reducir la calidad de las proteínas y producir compuestos dañinos. Además, las altas temperaturas pueden destruir algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina B12, presente en la yema. Para obtener el máximo beneficio de las proteínas de los huevos, la clave está en cocinarlos adecuadamente. Optar por métodos de cocción suave, como hervir, pochar o cocinar a fuego bajo, asegura que las proteínas sean más digeribles y que los nutrientes del huevo se mantengan intactos. Comer el huevo entero, con clara y yema, es fundamental para aprovechar al máximo su perfil nutricional completo.