Muchas veces nos preguntan como confeccionar un menú por casa que sea variado y saludable. Es por eso que te queremos dar algunas instrucciones para que puedas hacerlo tú mismo según tus preferencias en platos, cocciones y variedad. Tener un menú planificado nos ayuda a organizar el día a día de nuestra alimentación, la compra y a cumplir con recomendaciones básicas sobre qué comer para llevar unos buenos hábitos alimentarios. Antes de distribuir los platos que queremos en el menú, utilizaremos la nomenclatura básica de estos alimentos. Por ejemplo: pescado, legumbres, carne, verdura, en lugar de poner directamente lentejas estofadas, salmón al horno, etc. Es una manera sencilla de distribuir los grupos de alimentos en el menú, y una vez lo tenemos ordenado pasamos a la elección de platos y alimento en concreto. Puedes utilizar colores por cada grupo.

🍽️ Menú semanal para llevar del 26 de febrero al 1 de marzo
 

Como es un menú semanal perfecto

A continuación, repasamos algunos de los aspectos fundamentales para poder elaborar un menú semanal perfecto que sea saludable, equilibrado y fácil. En primer lugar, siempre tienen que estar presentes las verduras y hortalizas, varias veces al día. La base de un menú saludable son las verduras y hortalizas, por lo que tienen que estar presentes en cada plato principal. Es decir, se tienen que consumir tanto en la comida como en la cena y de manera abundante. Además, los alimentos crudos como las ensaladas o las piezas de fruta tienen que aparecer en nuestro menú semanal entre una y dos veces diarias. Como no podía ser de otra manera, las legumbres, como plato principal, tienen que ocupar de 2 a 3 días a la semana.

De hecho, prestamos atención al segundo elemento imprescindible del menú semanal saludable y equilibrado: las proteínas. Aunque en España hay un consumo excesivo de proteínas, hay a quien olvida y deja de lado su ingesta. Los alimentos ricos en proteínas tienen que estar también presentes en cada plato principal, sin embargo, en grado más bajo que las verduras y hortalizas. Para que no te pierdas dentro del extenso mundo de las proteínas, te explicamos que hay dos tipos. Por una parte, de origen animal: carne, pescado, huevos y derivados lácteos. Te aconsejamos que escojas las carnes más magras y menos procesadas. De la misma manera, elimina cualquier derivado del pescado, como los cangrejos o las angulas. Por el contrario, las de origen vegetal: legumbres o derivados de la soja (como el tofu, el tempeh, el natto o la soja texturizada, la bebida de soja o los yogures de soja sin azúcar). Como complemento proteico puedes consumir frutos secos, entonces, pseudocereales y cereales integrales.

Continuamos con los hidratos de carbono complejos, como podría ser el arroz integral, legumbres, pasta integral, patata, quinua, etc., en cada comida. Una pauta a seguir, aunque no es numérica, es el hecho de consumir más días de pescado que de carne. Por último, los postres, que es altamente recomendable hacerlas, tendrían que ser fruta o yogur natural. Si no haces, los frutos secos como picoteo durante el día o también se pueden incluir en la comida o cena. En la relación a las proporciones, lo que los expertos recomiendan es utilizar el método de 50% de vegetales, 25% de proteínas, 25% de hidratos de carbono.

Una relación saludable con la comida

Evita restricciones extremas para no caer en desequilibrios a la alimentación. Escuchar el cuerpo implica reconocer y respetar los deseos, siempre que se mantenga una base nutricional sólida. Permitirte disfrutar de alimentos placenteros de vez en cuando puede ser parte de una relación saludable con la comida y promover el bienestar emocional. En lugar de adherirte a planes de alimentación rígidos, hay que centrarse en la atención llena y la autorregulación. Eso fomenta más flexibilidad y disfrute al escoger alimentos, reduciendo la culpa y el estrés asociados con la comida.

Menú semanal saludable para todo el año

Aquí encontrarás menús semanales equilibrados de para todo el año.

Menú semanal equilibrado para enero 2024:

Menú semanal equilibrado para febrero 2024:

Menú semanal equilibrado para marzo 2024