Siempre hemos escuchado que necesitamos hierro para estar fuertes y, a pesar de que la función principal de este mineral tan necesario para nuestro organismo no es fortalecer los músculos, algo de razón hay en esta creencia tan extendida. Y es que, cuando presentamos un déficit de hierro en nuestra analítica (aunque no llegue a ser anemia) sí que es habitual sentirse más cansado, con dolor de cabeza e incluso molestias musculares.
Diferencias con la edad
La cantidad recomendada de hierro varía a lo largo de los años y también entre hombres y mujeres. Por ejemplo, los niños necesitan una mayor cantidad para evitar retrasos en el desarrollo. Si hablamos de la edad adulta, la cantidad recomendada para un hombre es de 8 mg a día, mientras que las mujeres necesitan casi el doble. Y ¿cómo lo conseguimos? Fácil, con una dieta equilibrada en la que no falten estos productos.
Almejas o berberechos
Están en lo más alto de la tabla y es que su concentración en hierro es de hasta 50 miligramos por cada 100 gramos de producto. Aquí es importante señalar que hablamos de producto comestible, es decir, sin la cáscara, por lo que hay que juntar muchas almejas para lograr los 100 gramos. Aun así, es una maravillosa fuente de hierro y la excusa perfecta para darse un capricho gastro.
Pistachos
De entre todos los frutos secos, este con un color tan característico es el que se posiciona más alto en la tabla.
Lentejas
Unos siete miligramos por cada 100 gramos. Y aquí sí que es más fácil relacionarlo con una ración, ya que suele ser entre 60 y 80 gramos por plato, dependiendo de la receta.
Paté
Su aporte en hierro es altísimo y además se absorbe rápidamente, pero no nos podemos olvidar de la cantidad de grasa que tienen este tipo de productos. Por eso, siempre está bien saber que una tostada de paté o de foie es rica en hierro, pero su consumo debe ser ocasional.
Espinacas
No podía faltar en esta lista el alimento preferido del marinero más famoso del mundo. Y es que sí, las espinacas son la verdura con una mayor concentración de hierro. Le sigue muy de cerca la acelga.
Sardinas
Tanto frescas como en lata. Las sardinas se alzan con el primer puesto cuando nos referimos a pescados. La ventaja de las envasadas es que sus espinas se pueden comer y ahí va una buena dosis de minerales y vitaminas como el hierro, pero también de calcio y fósforo.
Ternera
La carne roja en general es la mayor fuente de hierro y lo que necesitas para esos días que te sientes bajo de energía. Ahora te explico el porqué. Para entender por qué un filete de ternera nos aporta mayor cantidad de hierro que unas almejas o unas lentejas, hay que saber que existen dos tipos de hierro. El hemo y el no hemo. El primero es el que procede de los alimentos de origen animal, mientras que el no hemo es el que encontramos en frutas y verduras.
La diferencia es que nuestro organismo asimila mucho mejor el hemo, por lo que de un alimento de origen animal sacaremos mucho más provecho (hablando de hierro) que de uno vegetal. Para ayudar al no hemo, existe un “truco”, acompañarlo de Vitamina C. Esta actúa como “potenciador” y consigue que nuestro organismo se quede con una mayor cantidad. Y esto es tan sencillo como seguir las recetas tradiciones. Así, a las lentejas solo hay que añadirles pimiento (riquísimo en vitamina C). O tomar una mandarina de postre cuando tengas espinacas de primero.