Las verduras y las legumbres son pilares fundamentales de una dieta saludable. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y proteínas vegetales. Sin embargo, lo que muchos no saben es que la forma en que las cocinamos puede marcar la diferencia entre potenciar o reducir sus beneficios nutricionales. Estudios recientes han demostrado que tanto la preparación previa (lavado, pelado, troceado o remojo) como el método de cocción (hervido, al vapor, salteado, horneado, microondas, entre otros) afectan directamente a los nutrientes de los alimentos. En algunos casos, estos procesos mejoran la disponibilidad de vitaminas y minerales; en otros, pueden disminuir significativamente su presencia.
El sorprendente impacto del fuego y el horno en tu salud
Por ejemplo, se ha comprobado que cocinar al vapor es una de las mejores formas de conservar compuestos beneficiosos como el folato, los carotenoides y los glucosinolatos en vegetales como el brócoli, la col rizada o las espinacas. En cambio, la cocción excesiva en agua puede provocar la pérdida de vitaminas hidrosolubles, como la C o algunas del grupo B.
En el caso de las legumbres, como los frijoles o los guisantes, el remojo previo y una cocción adecuada no solo mejoran su digestibilidad, sino que también reducen la presencia de antinutrientes como los taninos o el ácido fítico, que pueden dificultar la absorción de hierro o calcio. Una técnica especialmente efectiva es el remojo con sal, seguido de la cocción en agua nueva, lo cual mejora la textura y reduce molestias digestivas.
Se ha comprobado que cocinar al vapor es una de las mejores formas de conservar compuestos beneficiosos
Otro dato curioso es que el horneado o salteado de ciertas verduras, como la cebolla, puede aumentar su contenido en flavonoles, compuestos con propiedades antioxidantes. De hecho, cortar o picar la cebolla ya activa procesos químicos que potencian su sabor y propiedades.
También hay métodos innovadores como el sous vide, que han mostrado buenos resultados en la cocción de patatas, conservando tanto su textura como sus propiedades nutricionales. Aunque aún se investiga más sobre esta técnica, promete ser una opción saludable.
Como ves, no basta con comer más verduras y legumbres, sino que debemos prestar atención a cómo las preparamos y cocinamos. Estar informados sobre el impacto de cada método permite aprovechar al máximo los nutrientes y mejorar nuestra salud desde la cocina. Porque en alimentación, como en muchas cosas en la vida, el cómo importa tanto como el qué.
Este artículo ha sido elaborado con la ayuda de ChatGPT y supervisado por un periodista de Elnacional.cat.