El omega-3 nos suena a corazón fuerte, a menos colesterol y a salmón, el rey de este ácido graso que es mucho más interesante para nuestra salud de lo que creemos. Y eso que la opinión general sobre el omega-3 es tan buena que solo con decir que un producto lo contiene ya se convierte en súper alimento. Y razones no le faltan para ser así, tantas que la recomendación general de los expertos en nutrición y salud apuntan al hecho de que deberíamos aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3.
Omega-3: ¿por qué es tan bueno?
Las cantidades diarias recomendadas rondan los 1,6 gramos en adultos sanos y un poco menos, 1,2 gramos para mujeres. ¿A qué equivale esta cantidad? Para poder hacernos una idea, podemos calcular que una porción de salmón tiene unos 2 gramos de omega-3 y una de anchoas la mitad. También es interesante el aporte que nos ofrecen las nueces, así como aceites vegetales como el lino.
Marina Jiménez, nutricionista de IM CLINIC, nos aclara la pregunta más repetida: “El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial que desempeña un papel vital en diversas funciones biológicas del cuerpo. Dado que el organismo no puede sintetizarlo por sí mismo, es necesario obtenerlo a través de la dieta. Este nutriente clave se encuentra en alimentos como pescados grasos, semillas y nueces, y se ha demostrado que ofrece numerosos beneficios para la salud”, explica.
Sabemos que el omega-3 es bueno para el corazón, pero ¿por qué? Precisamente porque ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, pero también porque logra “disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Estos efectos contribuyen a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares”, destaca a la experta de IM Clinic. Pero la doctora Jiménez insiste en que sus beneficios van más allá de un corazón fuerte, así que, junto a ella, repasamos todos los beneficios del consumo de omega-3.
Los beneficios del consumo de omega-3
Función cerebral y salud mental
El omega-3 es esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Se ha demostrado que mejora la memoria y el rendimiento cognitivo, y puede ayudar a reducir los síntomas de trastornos mentales como la depresión y la ansiedad. También protege el cerebro al reducir la neuroinflamación, disminuyendo el riesgo de trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer.
Defensas fuertes
El omega-3 modula la respuesta inmunológica del organismo al reducir la producción de moléculas proinflamatorias y promover la formación de compuestos antiinflamatorios. Esto fortalece el sistema inmunológico ayudando a prevenir y controlar enfermedades inflamatorias y autoinmunes como la artritis reumatoide o el lupus.
Microbiota en armonía
Una ración de pescado azul o un puñado de nueces influyen positivamente en la microbiota intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas que mejoran la digestión, fortalecen el sistema inmunológico y previenen enfermedades gastrointestinales.
Vista de halcón
El DHA, un tipo de omega-3, es un componente principal de la retina. Una ingesta adecuada de omega-3 puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y otras enfermedades oculares, manteniendo así una buena visión a largo plazo.
Desarrollo fetal y salud infantil
Durante el embarazo, el omega-3 es crucial, ya que favorece el desarrollo cerebral y ocular del feto y se asocia con un menor riesgo de parto prematuro. Durante los primeros años de vida, contribuye al desarrollo saludable del cerebro y la vista, mejorando la función cognitiva y el sistema inmunológico del niño.
Tratamiento para la piel
El omega-3 contribuye a mantener la piel hidratada y reducir la inflamación, lo que puede ayudar a tratar condiciones como el acné y la dermatitis. Además, ayuda a que la piel muestre un aspecto más suave y fuerte, ayudando incluso a retrasar los signos del envejecimiento.
Más omega-3: ampliar tu consumo
Si ya estás pensando en cómo ampliar tu consumo de omega-3, pero estás cansado del salmón (además de que su precio es algo elevado) debes saber que todos los pescados azules contienen una porción de este ácido graso y ahora hablamos de sardinas, caballa o anchoas (mucho más económicas y también muy sabrosas). También es interesante el aporte de las nueces, así como el de las semillas de lino o chía y la yema de huevo. Opciones hay muchas más de las que creemos, al igual que beneficios.