El ayuno intermitente consiste en ingerir alimentos solo a unas horas determinadas y ayunar el resto del tiempo. Existen diferentes variantes que dependen del tiempo total de ayuno y que suelen expresarse de esta forma: 12:12. En este caso, se debe ayunar durante doce horas y se puede comer durante las otras doce. Es el más sencillo, ya que solo se trata de adelantar la cena, por ejemplo.
Por su parte, el más extendido es el de 16:8. En este caso, el ayuno se tendrá que cumplir durante 16 horas, por lo que habrá que saltarse una comida del horario tradicional (desayuno o cena). También existe la opción del ayuno en días alternos o de cumplirlo solo dos días a la semana. Independientemente de cuál sea el que has escogido, las reglas son siempre las mismas, durante el ayuno no se deben ingerir calorías ni nutrientes.
Hidratación y ¡ya!
Cualquier alimento que consumimos tiene una respuesta en nuestro organismo, sobre todo en el sistema digestivo. Y esto es lo que se pretende evitar porque el objetivo es que descanse por completo. Así pues, durante la fase de ayuno solo se pueden beber líquidos con el objetivo de no deshidratarse, algo con lo que los expertos insisten. Además de agua, también está permitido el café (no más de dos tazas) y las infusiones (siempre sin edulcorantes).
Con la parte de ayuno ya clara, vamos a por la franja del día en el que sí está permitido consumir alimentos. Realmente, es aquí donde se producen más fallos. En parte por la desinformación, pero también por la falta de planificación. Para algunas personas, esa alarma en el reloj es el equivalente a comenzar un periodo en el que todo vale, echando por tierra todo el trabajo y esfuerzo anterior. Para otras, con la idea de reforzar el sacrificio realizado, se pueden llegar a quedar cortas a la hora de nutrirse y esto puede tener consecuencias muy negativas en su salud.
Planificar bien qué se va a comer
Por eso es importante planificar bien qué se va a comer y solo así se podrá plantear un menú en el que estén incluidos todos los macronutrientes necesarios. Al tener menos comidas, la principal debe ser muy completa y estudiada. El famoso plato Harvard es un buen ejemplo, así como una guía para preparar los menús diarios. En este esquema, la mitad del plato está representada por vegetales y frutas. Un cuarto se reserva a proteínas, dando prioridad a las más saludables como el pescado, la carne magra, los huevos o las legumbres. Por último, el cuarto restante será ocupado por hidratos, mejor apostar por la versión integral.
Algunos ejemplos válidos para romper el ayuno serían: salmón en papillote con una buena ración de verduras y una tostada de pan integral, lentejas guisadas con verduras y arroz integral, ensalada verde enriquecida con quinoa y huevo cocido o la clásica pechuga de pollo a la plancha con calabacín y setas salteadas y un poco de pasta integral.
Y recuerda, a la hora de valorar qué puedes comer, piensa también en cómo lo vas a cocinar, ya que la diferencia en el aporte de calorías puede llegar a ser considerable. Así, siempre es mejor apostar por plancha o hervido que frito.