Substituir la carn o el peix en la dieta amb proteïnes vegetals és una elecció saludable i sostenible que cada vegada més persones adopten. Les proteïnes vegetals no només proporcionen els aminoàcids essencials que el cos necessita, sinó que també venen amb el benefici addicional de ser baixes en greixos saturats i colesterol. Et presentem algunes de les millors opcions de proteïnes vegetals que poden reemplaçar eficientment a la carn o el peix als teus àpats.
Les millors proteïnes vegetals per substituir la carn o el peix
Tofu
El tofu, elaborat a partir de llet de soja quallada, és una excel·lent font de proteïnes. Conté al voltant de 8 grams de proteïna per cada 100 grams i és molt versàtil a la cuina. Es pot marinar, rostir, fregir o fins i tot utilitzar en sopes i amanides. A més, és una bona font de calci i ferro, dos nutrients importants que sovint s'associen amb la carn.
Tempeh
El tempeh és un altre producte derivat de la soja, però a diferència del tofu, s'elabora mitjançant un procés de fermentació que el fa més dens i ric en nutrients. Amb uns impressionants 19 grams de proteïna per cada 100 grams, el tempeh també és una excel·lent font de fibra, probiòtics i vitamines del grup B. La seva textura ferma i el seu gust de nou ho fan ideal per a saltejats, hamburgueses i guisats.
Substituir la carn o el peix en la dieta amb proteïnes vegetals és una elecció saludable i sostenible
Llegums
Els llegums, com els cigrons, les llenties i els fesols, són rics en proteïnes i fibra. Les llenties, per exemple, proporcionen al voltant de 9 grams de proteïna per cada 100 grams cuits. Són econòmiques i poden utilitzar-se en una varietat de plats, des d'amanides fins a sopes i guisats. A més, són una font excel·lent de ferro i folat.
Quinoa
La quinoa és un pseudocereal que conté tots els aminoàcids essencials, la qual cosa la converteix en una proteïna completa. Amb 8 grams de proteïna per cada tassa cuita, la quinoa és també rica en magnesi, ferro i fibra. És perfecta com a base per a amanides, com acompanyament o fins i tot en esmorzars.
Seitan
El seitan, també conegut com a gluten de blat, és una opció altament proteica amb uns 25 grams de proteïna per cada 100 grams. La seva textura similar a la carn ho fa ideal per a plats on es busca una consistència semblant a la carn. Pot ser rostit, a la graella, fregit o utilitzat en guisats i estofats.
Pèsols i proteïna de pèsol
Els pèsols i la proteïna de pèsol són cada vegada més populars als productes substituts de carn. Els pèsols proporcionen al voltant de 5 grams de proteïna per cada 100 grams, mentre que els suplements de proteïna de pèsol poden contenir fins a 15-20 grams de proteïna per porció. Són hipoal·lergògens i una opció excel·lent per a aquells amb sensibilitats al gluten o la soja.
Nous i llavors
Les nous i llavors, com les ametlles, les llavors de gira-sol i les llavors de xia, també són bones fonts de proteïnes vegetals. Encara que no són tan riques en proteïnes com el tofu o el tempeh, aporten entre 3 i 7 grams de proteïna per cada 30 grams. A més, són riques en greixos saludables, fibra i diversos micronutrients.
Hi ha una àmplia varietat de proteïnes vegetals que poden substituir a la carn o el peix de manera efectiva. Incorporar aquests aliments en la teva dieta no només és beneficiós per a la teva salut, sinó que també contribueix a la sostenibilitat del planeta.