Sempre hem escoltat que necessitem ferro per estar forts i, malgrat que la funció principal d'aquest mineral tan necessari per al nostre organisme no és enfortir els músculs, una mica de raó hi ha en aquesta creença tan estesa. I és que, quan presentem un dèficit de ferro en la nostra analítica (encara que no arribi a ser anèmia) sí que és habitual sentir-se més cansat, amb mal de cap i fins i tot molèsties musculars.
Diferències amb l'edat
La quantitat recomanada de ferro varia al llarg dels anys i també entre homes i dones. Per exemple, els nens necessiten una quantitat més important per evitar retards en el desenvolupament. Si parlem de l'edat adulta, la quantitat recomanada per a un home és de 8 mg a dia, mentre que les dones necessiten gairebé el doble. I com ho aconseguim? Fàcil, amb una dieta equilibrada en la qual no faltin aquests productes.
Cloïsses o escopinyes
Estan a dalt de tot de la taula i és que la seva concentració en ferro és de fins a 50 mil·ligrams per cada 100 grams de producte. Aquí és important assenyalar que parlem de producte comestible, és a dir, sense la closca, per la qual cosa cal ajuntar moltes cloïsses per aconseguir els 100 grams. Així i tot, és una meravellosa font de ferro i l'excusa perfecta per donar-se un caprici gastro.
Festucs
D'entre tots els fruits secs, aquest amb un color tan característic és el que es posiciona més alt a la taula.
Llenties
Uns set mil·ligrams per cada 100 grams. I aquí sí que és més fàcil relacionar-lo amb una ració, ja que sol ser entre 60 i 80 grams per plat, depenent de la recepta.
Paté
La seva aportació en ferro és altíssima i a més s'absorbeix ràpidament, però no ens podem oblidar de la quantitat de greix que tenen aquest tipus de productes. Per això, sempre està bé saber que una torrada de paté o de foie és rica en ferro, però el seu consum ha de ser ocasional.
Espinacs
No podia faltar en aquesta llista l'aliment preferit del mariner més famós del món. I és que sí, els espinacs són la verdura amb una concentració de ferro més gran. Li segueix molt de prop la bleda.
Sardines
Tant fresques com en llauna. Les sardines s'alcen amb el primer lloc quan ens referim a peixos. L'avantatge de les envasades és que les seves espines es poden menjar i allà va una bona dosi de minerals i vitamines com el ferro, però també de calci i fòsfor.
Vedella
La carn vermella en general és la font de ferro més important i el que necessites per a aquells dies que et sents baix d'energia. Ara t'explico el perquè. Per entendre per què un filet de vedella ens aporta més quantitat de ferro que unes cloïsses o unes llenties, cal saber que existeixen dos tipus de ferro. L'hemo i el no-hemo. El primer és el que procedeix dels aliments d'origen animal, mentre que el no-hemo és el que trobem en fruites i verdures.
La diferència és que el nostre organisme assimila molt millor l'hemo, per la qual cosa d'un aliment d'origen animal traurem molt més profit (parlant de ferro) que d'un de vegetal. Per ajudar el no-hemo, existeix un "truc", acompanyar-lo de Vitamina C. Aquesta actua com a "potenciador" i aconsegueix que el nostre organisme es quedi amb una quantitat més gran. I això és tan senzill com seguir les receptes tradicions. Així, a les llenties només cal afegir-los pebrot (contundent en vitamina C). O prendre una mandarina de postres quan tinguis espinacs de primer.