Siguem sincers: tots sabem que cal menjar verdures, però de vegades costa més del compte. No tenen el màrqueting d'una hamburguesa amb formatge ni l'encant d'una bona pasta amb xocolata, però són la base d'una alimentació equilibrada. I d'això no ens podem oblidar. El problema és que moltes vegades les deixem en un segon pla o les veiem com un “acompanyament” en lloc de donar-los el protagonisme que mereixen. I per què són tan importants? Perquè ho tenen tot. Són riques en fibra, vitamines i minerals essencials, aporten aigua (sí, moltes ens hidraten sense adonar-nos-en) i són clau per al bon funcionament de l'organisme. A més, ajuden la digestió, regulen el trànsit intestinal i són el millor aliat per a la sacietat sense sumar calories innecessàries.
Com cuinar les verdures per no perdre els nutrients essencials
La recomanació oficial diu que hauríem de menjar almenys 400 grams de verdures al dia, segons l'OMS, el que equival a unes cinc racions. I sí, sona molt, però quan s'integren bé en la dieta, és més fàcil del que sembla. L'important és trobar la manera de gaudir-ne sense que semblin un càstig. I, el que és més significatiu encara, que les que consumeixis estiguin preparades de manera que al nostre organisme li arribi la quantitat de nutrients més important.
Per treure'ls tot el partit cal menjar-les crues. Ja que, en cuinar les verdures, aquestes perden part dels nutrients, la solució de molts experts és consumir-les crues. Això sí, abans cal rentar-les bé per evitar infeccions. Al vapor. Per a Raquel Frías, dietista i autora del blog de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica, aquesta és la millor tècnica per cuinar verdures. “És relativament breu i amb prou feines degrada els nutrients termolàbils (és a dir, que s'alteren fàcilment amb la calor)”, detalla l'experta.
Igual com l'anterior, cuinar les verdures al forn implica uns temps de cocció que poden ser curts i, a diferència d'altres tècniques, en rostir verdures no és necessari afegir cap tipus de greix. Encara que si preparem les verdures o hortalisses amb un raig d'oli d'oliva verge guanyarem en sabor, tot cal dir-ho. Finalment, verdures saltades. Aquí ja cal posar una mica de greix i, depenent de l'elecció, el resultat serà més o menys saludable. Això sí, en ser poc el temps que són al foc, les verdures amb prou feines perdran propietats.
El brou de les verdures
La pregunta que segur que t'estàs fent és què passa si les bullim. Encara que bé és cert que part d'aquests nutrients es passen a l'aigua, no totes les verdures donen un brou ric en nutrients. “Les aigües de cocció de bledes, espinacs o remolatxa tenen un alt contingut en nitrats” explica l'experta, motiu pel qual aquests brous cal rebutjar-los i aquestes verdures cuinar-les d'una altra forma perquè no perdin els seus beneficis. Per a la resta de les verdures, el consell és bullir-les amb molt poca aigua perquè els seus brous siguin tan concentrats com sigui possible. A més, sempre és recomanable bullir-les amb la tapa de l'olla posada perquè no s'evapori ni una gota de vitamines.