Moltes vegades ens pregunten com confeccionar un menú per casa que sigui variat i saludable. És per això que et volem donar algunes instruccions perquè puguis fer-ho tu mateix segons les teves preferències en plats, coccions i varietat. Tenir un menú planificat ens ajuda a organitzar el dia a dia de la nostra alimentació, la compra i a complir amb recomanacions bàsiques sobre què menjar per portar uns bons hàbits alimentaris. Abans de distribuir els plats que volem en el menú, farem servir la nomenclatura bàsica d’aquests aliments. Per exemple: peix, llegums, carn, verdura, en lloc de posar directament llenties estofades, salmó al forn, etc. És una manera senzilla de distribuir els grups d’aliments en el menú, i una vegada ho tenim ordenat passem a la tria de plats i aliment en concret. Pots utilitzar colors per cada grup.

🍽️ Menú setmanal per endur del 26 de febrer a l'1 de març
 

Com és un menú setmanal perfecte

A continuació, repassem alguns dels aspectes fonamentals per poder elaborar un menú setmanal perfecte que sigui saludable, equilibrat i fàcil. En primer lloc, sempre han d’estar presents les verdures i hortalisses, diverses vegades al dia. La base d'un menú saludable són les verdures i hortalisses, per la qual cosa han de ser presents a cada plat principal. És a dir, s'han de consumir tant al dinar com al sopar i de manera abundant. Altrament, els aliments crus com les amanides o les peces de fruita han d'aparèixer en el nostre menú setmanal entre una i dues vegades diàries. Com no podia ser d'una altra manera, els llegums, com a plat principal, han d'ocupar de 2 a 3 dies a la setmana.

De fet, parem atenció al segon element imprescindible del menú setmanal saludable i equilibrat: les proteïnes. Tot i que a Espanya hi ha un consum excessiu de proteïnes, hi ha qui descuida i deixa de banda la seva ingesta. Els aliments rics en proteïnes han d'estar també presents a cada plat principal, encara que en grau més baix que les verdures i hortalisses. Perquè no et perdis dins de l'extens món de les proteïnes, t'expliquem que n'hi ha de dos tipus. D'una banda, d'origen animal: carn, peix, ous i derivats lactis. T'aconsellem que triïs les carns més magres i menys processades. De la mateixa manera, elimina qualsevol derivat del peix, com ara els crancs o les gules. Per contra, les d'origen vegetal: llegums o derivats de la soja (com el tofu, el tempeh, el natto o la soja texturitzada, la beguda de soja o els iogurts de soja sense sucre). Com a complement proteic pots consumir fruits secs, llavors, pseudocereals i cereals integrals.

Continuem amb els hidrats de carboni complexos, com podria ser l'arròs integral, llegums, pasta integral, patata, quinoa, etc., a cada àpat. Una pauta a seguir, tot i que no és numèrica, és el fet de consumir més dies de peix que de carn. Per últim, les postres, que és altament recomanable fer-les, haurien de ser fruita o iogurt natural. Si no en fas, els fruits secs com a pica-pica durant el dia o també es poden incloure en el dinar o sopar. En la relació a les proporcions, el que els experts recomanen és fer servir el mètode de 50% de vegetals, 25% de proteïnes, 25% d'hidrats de carboni.

Una relació saludable amb el menjar

Evita restriccions extremes per no caure en desequilibris a l'alimentació. Escoltar el cos implica reconèixer i respectar els desitjos, sempre que es mantingui una base nutricional sòlida. Permetre't gaudir d'aliments plaents de tant en tant pot ser part d'una relació saludable amb el menjar i promoure el benestar emocional. En lloc d'adherir-te a plans d'alimentació rígids, cal centrar-se en l'atenció plena i l'autoregulació. Això fomenta més flexibilitat i gaudi en escollir aliments, reduint la culpa i l'estrès associats amb el menjar.

Menú setmanal saludable per tot l'any

Aquí trobaràs menús setmanals equilibrats de tàper organitzats per tot l'any.

Menú setmanal equilibrat per gener 2024:

Menú setmanal equilibrat per febrer 2024

Menú setmanal equilibrat per març 2024

Segueix ElNacional.cat a WhatsApp, hi trobaràs tota l'actualitat, en un clic!