Els ous són una de les fonts de proteïnes més completes i accessibles, la qual cosa els converteix en un aliment clau per als qui busquen augmentar la seva ingesta proteica. Tanmateix, la forma en què es preparen i es consumeixen pot influir en la quantitat de proteïnes que el cos pot aprofitar. A continuació, explorem les millors maneres de menjar ous per maximitzar l'absorció de les seves proteïnes.
Com menjar els ous per obtenir totes les seves proteïnes
L'ou conté els nou aminoàcids essencials, la qual cosa significa que és una proteïna completa. Un ou gran proporciona al voltant de 6 grams de proteïna, que es troben tant a la clara com al rovell. La clara és gairebé pura proteïna (albúmina), mentre que el rovell, a més de contenir una mica de proteïna, ofereix greixos saludables, vitamines i minerals. Per aprofitar al màxim aquest perfil nutricional, és important consumir l'ou sencer i no només la clara. Les proteïnes de l'ou, com les de qualsevol aliment, estan fetes de llargues cadenes d'aminoàcids que s'han de descompondre per ser absorbides pel cos. La cocció ajuda aquest procés perquè desnaturalitza les proteïnes, és a dir, trenca les cadenes per facilitar la digestió. Menjar ous crus o poc cuits pot disminuir l'absorció de proteïnes. De fet, estudis han demostrat que el cos absorbeix aproximadament un 90% de les proteïnes dels ous cuits en comparació amb només un 50% dels crus.
Quina és la millor manera de cuinar-los?
Ous cuits
Cuinar els ous bullits o al vapor és una de les maneres més saludables de preparar-los, ja que evita l'ús d'olis addicionals i manté intactes la majoria dels seus nutrients. Bullir-los durant uns 10 minuts assegura que estiguin completament cuits, la qual cosa optimitza l'absorció proteica.
Ous remenats o a la paella
Cuinar-los en una paella amb un mínim d'oli o mantega també és una bona opció. És recomanable utilitzar foc baix a mitjà per evitar l'oxidació dels greixos del rovell, la qual cosa pot generar compostos no desitjats. Un truc és retirar els ous quan encara estan lleugerament líquids, ja que la calor residual els cuinarà completament.
L'ou és un aliment clau per als qui busquen augmentar la seva ingesta proteica. És millor optar per mètodes de cocció suau, com bullir, escalfar o cuinar a foc baix
Ous escalfats
Aquesta tècnica, en la qual els ous es cuinen en aigua sense closca, és una altra manera excel·lent de preservar la qualitat de les proteïnes i evitar greixos addicionals.
Cuinar els ous a temperatures excessivament altes, com fregir-los en oli a foc alt, pot reduir la qualitat de les proteïnes i produir compostos nocius. A més, les altes temperatures poden destruir algunes vitamines sensibles a la calor, com la vitamina B12, present al rovell. Per obtenir el màxim benefici de les proteïnes dels ous, la clau és cuinar-los adequadament. Optar per mètodes de cocció suau, com bullir, escalfar o cuinar a foc baix, assegura que les proteïnes siguin més digeribles i que els nutrients de l'ou es mantinguin intactes. Menjar l'ou sencer, amb clara i rovell, és fonamental per aprofitar al màxim el seu perfil nutricional complet.