Cada cop hi ha més informes i estudis que se centren en l'horari dels àpats i com aquests influeixen directament en la nostra salut. Sempre s'ha dit que és millor sopar aviat i lleuger, ara bé, una recerca de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i la Columbia University ha posat les bases científiques a aquesta afirmació. Segons ha demostrat un estudi publicat en obert a Nutrition & Diabetis, del grup Nature, ingerir més del 45 % de les calories del dia a partir de les cinc de la tarda està associat a una elevació dels nivells de glucosa, amb les conseqüències perjudicials que això comporta per a la salut, independentment del pes i el greix corporal de la persona.
Les 17 h: límit per ingerir moltes calories
L'estudi s'ha desenvolupat a l'Irving Medical Center de la Columbia University, a Nova York, i ha estat liderat per la investigadora i doctora Diana Díaz Rizzolo, professora de la UOC. "Unes xifres elevades de glucosa mantingudes en el temps poden tenir implicacions com ara un risc més elevat de progressar cap a diabetis tipus 2, un increment del risc cardiovascular, pel dany que provoca la glucosa alta en els vasos sanguinis, i més inflamació crònica, que agreuja el dany cardiovascular i metabòlic", afirma Díaz Rizzolo.
Fins ara es creia que la conseqüència principal de sopar tard era l'augment de pes, que s'associava al fet que a la nit s'acostumen a fer pitjors tries alimentàries, com consumir més ultraprocessats, perquè les hormones que regulen la gana i la sacietat s'alteren quan no ens ajustem a les hores de sol. La importància de l'estudi és que revela que l'horari dels àpats, per si sol, pot afectar negativament el metabolisme de la glucosa, al marge de la quantitat de calories consumides al llarg del dia i del pes i el greix corporal de l'individu.
Cada vegada més estudis sobre l'horari dels àpats
Precisament, un estudi realitzat per un equip de l'Institut de Salut Global de Barcelona va revelar fa poques setmanes que l'hora a la qual mengem podria influir en el nostre risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. 100.000 persones analitzades durant 13 anys. Però no n'és l'únic recent. Un estudi publicat al Journal of Obesity va trobar que les persones que sopen abans de les 19 h tenen menys probabilitats de guanyar pes en comparació amb aquelles que sopen després de les 20 h. Això es deu que el cos té més temps per digerir i metabolitzar els aliments abans d'entrar en l'estat de repòs nocturn. A més, un altre estudi a American Journal of Clinical Nutrition va revelar que consumir un sopar tardà pot alterar els nivells d'insulina i glucosa en sang, augmentant el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i obesitat.
Menjar tard o menjar aviat, aquesta és la qüestió
L'estudi va incloure 26 participants d'entre 50 i 70 anys que tenien sobrepès o obesitat i prediabetis o diabetis tipus 2. Es va comparar la tolerància a la glucosa dels participants, que es van dividir en dos grups: els participants que menjaven aviat, que feien la ingesta més gran de calories abans de la tarda-nit, i els que menjaven tard, que ingerien el 45 % o més de les calories a partir de les cinc de la tarda. Tots dos grups consumien les mateixes calories i els mateixos aliments durant el dia, només diferien en el fet que ho feien en hores diferents. Els participants van utilitzar una aplicació mòbil per registrar els seus àpats en temps real.
Fins ara es creia que la conseqüència principal de sopar tard era l'augment de pes; la importància de l'estudi és que revela que l'horari dels àpats, per si sol, pot afectar negativament el metabolisme de la glucosa
La principal troballa és que els participants que menjaven tard toleraven pitjor la glucosa, fos quin fos el seu pes o la composició de la dieta. També es va observar que tenien tendència a menjar més quantitats de carbohidrats i greixos durant la tard-nit. Díaz Rizzolo, que és especialista en obesitat, diabetis i envelliment, explica que "a la nit, la capacitat del cos de metabolitzar la glucosa es redueix, pel fet que la secreció d'insulina i la sensibilitat de les cèl·lules a aquesta hormona disminueixen a causa del ritme circadiari, determinat per un rellotge central al cervell que es coordina amb les hores de llum i nit".
Les hores dels àpats són importants
L'estudi, doncs, representa una troballa important sobre les implicacions que té per a la salut l'hora en què fem les menjades. "Fins ara", afirma la investigadora, "les personalitzacions en nutrició s'han basat en dues qüestions principals: quina quantitat menjar i quins aliments triar. Amb aquest estudi, una nova qüestió comença a guanyar importància en la prevenció cardiometabòlica: a quines hores es menja", diu Díaz Rizzolo.
A partir de l'estudi, i dins de la prudència, perquè caldrà fer més recerques per aprofundir en el tema, la investigadora aconsella que l'aportació d'aliments es faci principalment durant les hores de sol del dia i que "l'aportació més gran de calories en el dia tingui lloc durant l'esmorzar i el dinar, en lloc de ser en el berenar i el sopar". Díaz Rizzolo recomana evitar també el consum de productes ultraprocessats, el menjar ràpid i aliments molt rics en carbohidrats, especialment durant la nit.