Quan pensem en aliments beneficiosos per a la recuperació muscular, el plàtan sol ser el primer que ens ve al cap. Tanmateix, recents investigacions han demostrat que un altre aliment és encara més eficaç per alleujar els cruiximents i accelerar la recuperació muscular després de l'exercici: la cúrcuma.
L'aliment que evita els cruiximents
La cúrcuma és una espècia àmpliament utilitzada en la gastronomia, sobretot a la cuina asiàtica, però les seves propietats medicinals han estat estudiades durant segles. El seu compost actiu, la curcumina, ha demostrat tenir efectes antiinflamatoris i antioxidants, la qual cosa la converteix en un excel·lent aliat per als esportistes. Segons una investigació del grup epi4Health de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), el consum de curcumina abans i després de l'exercici ajuda a reduir el dolor muscular, la inflamació i millorar la recuperació. Aquesta conclusió es basa en la revisió de nombrosos estudis científics sobre els seus efectes en l'àmbit esportiu.
Com actua la curcumina als músculs?
L'exercici intens, especialment els entrenaments excèntrics (com els esquats o l'aixecament de pesos), provoca microlesions en les fibres musculars, la qual cosa genera inflamació, dolor i pèrdua temporal de força. La curcumina redueix aquests símptomes, ja que combat la inflamació muscular i el dany oxidatiu produït pels radicals lliures generats durant l'activitat física. A més, millora la percepció subjectiva del dolor i afavoreix l'augment del rang de moviment als músculs afectats, la qual cosa permet una recuperació més ràpida i efectiva.
Els experts recomanen un consum d'entre 1 i 4 grams de curcumina al dia
Per obtenir aquests beneficis, els experts recomanen un consum d'entre 1 i 4 grams de curcumina al dia en persones sanes. Tanmateix, la seva eficàcia depèn de diversos factors:
- Dosi i biodisponibilitat: La curcumina per si sola té baixa absorció en l'organisme, per la qual cosa es recomana consumir-la juntament amb piperina (present en el pebre negre) per millorar el seu aprofitament.
- Moment de la ingesta: El seu consum després de l'exercici sembla ser més beneficiós per reduir el dany muscular i la inflamació.
- Perfil del consumidor: Factors com l'edat, el gènere i l'estat hormonal poden influir en la seva efectivitat.
És la cúrcuma el nou suplement per a esportistes?
Encara que els estudis demostren el gran potencial de la cúrcuma com a complement esportiu, els experts coincideixen que es necessiten més investigacions per establir amb més precisió la seva efectivitat en diferents tipus d'esportistes. El que sí que queda clar és que el seu consum regular pot millorar la recuperació muscular i alleujar el dolor postentrenament, convertint-se en un gran aliat per als qui busquen optimitzar el seu rendiment físic.