Cada vegada tenim més informació sobre el que mengem i, també cada vegada, hi ha més problemes d'obesitat. Serà que la informació que ens arriba és complicada i complexa, i per això no la portem a la pràctica de forma correcta? Aquesta va ser una de les conclusions a les quals van arribar a la prestigiosa universitat de Harvard l'any 2011, quan es va presentar l'ara famós plat de Harvard com una guia alimentària per orientar la població general cap a una alimentació equilibrada.
"No es tracta d'una dieta de moda per aprimar-se ni tampoc podem assegurar que sigui el substitut de l'arxiconeguda piràmide de l'alimentació saludable" destaca Mònica Llop, dietista-nutricionista de Clínica Opció Mèdica, centre especialitzat que compta amb més de deu clíniques repartides per Catalunya, que ens revela tots els secrets d'aquest esquema.
Què entra en un plat?
La Universitat de Harvard no només va voler explicar d'una forma senzilla què havia d'incloure una dieta equilibrada, també fer-ho molt visual, i per això es va crear aquesta imatge del plat que tan fàcil és d'interpretar. "En aquest plat es mostra com hauria de ser la distribució dels principals grups d'aliments al dinar i el sopar, fent referència a les seves proporcions" explica la Mònica.
Per visualitzar-lo hauríem de dividir el plat en tres. La primera part ocupa la meitat del plat i és l'espai que cal omplir de verdures. L'altra meitat es divideix, de nou en dos. En un quart col·locarem els hidrats i en l'altre les proteïnes. La nutricionista ens detalla més en profunditat què ha d'anar en cada part.
La meitat dels vegetals
"La proporció majoritària dins del plat l'ocupen les verdures i hortalisses, juntament amb les fruites. Respecte a les verdures i hortalisses, s'aconsella abundància i varietat d'aquests vegetals i que, almenys, una ració al dia es consuma en cru (amanida, gaspatxo...)". Les fruites poden estar incloses en aquest plat o tractar-les com un plat diferent que pot consumir-se després del dinar o en altres moments, com, per exemple, berena o pica-pica.
En parlar de les fruites, l'experta aconsella "consumir cítrics com a mínim una vegada al dia (taronges, mandarines, kiwis, etc.) pel seu contingut en vitamina C i elevat poder antioxidant. Les fruites, sempre que sigui possible, és millor consumir-les senceres (no sucs espremuts) i amb pell, ja que d'aquesta manera estarem contribuint a una ingesta més important de fibra i nutrients". Així mateix, per a aquesta primera meitat, la nutricionista insisteix a apostar per productes de temporada.
Un quart dels grans integrals
Aquí s'inclouen aquells aliments que ens aporten hidrats de carboni: arròs, pasta, pa, quinoa, tubercles (patata, moniato, iuca...). Els llegums també estarien inclosos en aquest apartat, malgrat que també ens aporten proteïna.
"Es recomana el consum de variats grans integrals (sencers), reduint així el de cereals refinats, a causa d'una aportació de fibra més gran, minerals i altres nutrients. La fibra d'aquests aliments integrals ens aporta nombrosos beneficis per a la salut, entre els quals es pot destacar: contribueix a un augment de la bolo fecal, amb la qual cosa és aliada en la lluita contra el restrenyiment; atorga una contundència més important després de la seva ingesta, amb la qual cosa ajuda el control del pes corporal; manté més estables els nivells de sucre en sang, evitant pics de glucèmia (important per a aquells que pateixen diabetis i/o sobrepès); redueix els nivells de colesterol en sang, entre altres propietats", destaca l'experta.
El quart de les proteïnes
"En aquesta secció del plat s'inclouen aliments que aporten proteïnes com el peix, la carn (preferiblement carns magres com les aus i el conill), els ous i aliments proteics d'origen vegetal com els llegums (llenties, cigrons, mongetes, fesols, pèsols...), seitan, soja, tempeh o tofu, per exemple" explica la Mònica alhora que ens recorda que: "Segons les últimes recomanacions de l'OMS, és important reduir el consum de carn vermella i limitar el consum de carns processades com els embotits, hamburgueses o patés".
I al costat del plat, un got d'aigua. Així se sol representar i així ha de ser. De la mateixa manera, la nutricionista recorda que: "El consum d'aigua ha de repartir-se al llarg de tot el dia, assegurant una ingesta diària d'almenys 1,5 litres (aquesta quantitat pot variar depenent de cada individu: edat, activitat física, patologies, etc.)".
El plat de Harvard: el gran canvi
Per a mi, el principal canvi ha estat el fet de deixar de pensar a repartir els aliments al llarg de la setmana i sí fer-ho durant el dia. És a dir, el meu jo del passat creia que sí avui havia menjat pasta (i aquesta havia estat la protagonista del plat) ja no podia repetir pasta en tota la setmana. I el mateix amb altres grups d'aliments.
Avui sé que l'objectiu és completar el plat amb tots els nutrients necessaris i intentar variar dins del possible. En què canvia això? En què puc utilitzar pasta (millor integral) per al quart del plat d'avui i també per al de l'endemà. La pasta ara és sempre el complement en la seva justa quantitat.
Amb aquestes dades al nostre cap és molt senzill preparar els menús setmanals. En el meu cas començo amb la proteïna i vaig completant amb aquests productes amb què m'agrada combinar. Si elegeixo salmó, en l'altra meitat del plat poso pèsols i com a hidrats una mica de patata cuita. És un plat tradicional a qualsevol casa, el canvi està en les proporcions. Ara, els pèsols ocupen la meitat i no una cantonada. Amb ou m'agrada afegir una verdura de fulla verda com espinacs i tomàquet. Per al quart dels hidrats trio una torrada de pa integral amb llavors. Si aquell dia tinc pollastre i ho vull fer al forn, aprofito i poso una bona ració d'hortalisses (carabassó, albergínia i pebrot) i afegeixo una ració de cuscús. El plat queda tan acolorit que resulta doblement desitjable. Se t'ocorren més idees?