Cada vegada més són més organismes internacionals i experts en nutrició que posen èmfasi en la necessitat de moderar el consum de carn vermella. L'Organització Mundial de la Salut, per exemple, recomana reduir la seva ingesta, especialment de les varietats processades, a causa de la seva associació amb malalties cardiovasculars, diabetis i certs tipus de càncer. Aquest missatge ha impulsat un creixent interès per alternatives proteiques que no només siguin saludables, sinó també completes des del punt de vista nutricional.
Què puc menjar per mantenir un consum adequat de proteïnes i, alhora, reduir la carn vermella?
Així, la pregunta més repetida és què puc menjar per mantenir un consum adequat de proteïnes i, alhora, reduir la carn vermella? Buscant informació, vaig trobar l'estudi "Cereals i llegums: Alternatives a la Carn Vermella des de la Perspectiva del Valor Biològic i la Salut", en el qual s'evidencia que, encara que aquests aliments tenen per si mateixos algunes limitacions pel que fa al seu valor biològic, en unir-se compensen aquestes deficiències i ofereixen una proteïna d'alta qualitat. Així, no només s'evita la ingesta excessiva de greixos saturats i colesterol, sinó que s'incorporen nutrients essencials, fibra i antioxidants que beneficien la salut en general.
Anem per parts
Sabem que les proteïnes són essencials: construeixen i reparen teixits, produeixen enzims i hormones, i en general, són fonamentals per a gairebé totes les funcions vitals de l'organisme. La naturalesa ens ofereix diferents opcions per obtenir proteïnes, però, en termes de qualitat, no són totes iguals. Les proteïnes animals solen considerar-se "completes" perquè contenen tots els aminoàcids essencials en les proporcions que el nostre cos necessita, mentre que moltes proteïnes vegetals són "incompletes" per si soles a causa de l'absència o baixa quantitat d'algun d'aquests aminoàcids clau.
La màgia dels complements
Tot té una solució i el tema de les proteïnes i la carn vermella també. En combinar cereals i llegums s'aconsegueix que cadascun aporti el que li falta a l'altre. Per exemple, els cereals solen tenir baixa quantitat de lisina, mentre que els llegums compensen precisament amb aquesta aportació; en canvi, als llegums els pot faltar una mica de metionina, que és abundant en alguns cereals. El resultat? Una proteïna completa d'alta qualitat, comparable a la que obtindries de la carn vermella, però sense els inconvenients associats al seu consum excessiu.
Aquesta idea està avalada per la ciència. L'estudi "Cereals i llegums: Alternatives a la Carn Vermella des de la Perspectiva del Valor Biològic i la Salut", mostra com, en unir-se, aquests aliments superen les seves limitacions individuals i ofereixen una opció proteica ideal per als qui desitgen reduir el consum de carn. A més de formar una proteïna completa, aquest duo dinàmic aporta menys greixos saturats i colesterol, mentre que suma altres nutrients essencials, fibra i antioxidants que beneficien la salut a llarg termini.
Bones idees
Tot plegat, pot resultar estrany pensar en llegums amb cereals, però aquí et deixo tres idees que segur que et convencen.
1. Arròs integral amb llenties i verdures
Un clàssic que mai no falla: cuina arròs integral i combina'l amb llenties prèviament cuites. Afegeix verdures saltades (com pebrot, ceba i espinacs) i condimenta amb comí, coriandre i unes gotes de llimona. És una recepta que aporta fibra, vitamines i una proteïna completa gràcies a la combinació d'arròs (cereal) i llenties (llegum).
2. Quinoa amb cigrons i espinacs
La quinoa és un cereal amb alt valor nutricional que sumada a uns cigrons cuits i unes verdures com els espinacs no només està bona, també és un deu des del punt de vista de la nutrició.
3. Bulgur amb mongetes negres i tomàquet
Per a un plat amb un toc mediterrani, barreja bulgur (blat partit) amb mongetes negres cuites, tomàquets cherry partits per la meitat, ceba picada i fulles de julivert. Prepara amb oli d'oliva, un toc de vinagre balsàmic i sal. Aquesta recepta no només és acolorida, sinó que també combina perfectament els aminoàcids limitants de cada grup, donant com a resultat una proteïna completa.
Així, amb un simple "mix" vegetal, es transforma la manera de veure les proteïnes!