Determinar la quantitat adequada per ració d'aliments com l'arròs, llenties, quinoa, cigrons o fideus és crucial tant per mantenir una alimentació equilibrada com per evitar el desaprofitament de menjar. Encara que la quantitat exacta pot variar depenent de les necessitats energètiques de cada persona, existeixen recomanacions generals que poden servir de guia per preparar porcions adequades. Aquestes quantitats es refereixen als aliments en el seu estat cru, abans de cuinar-los, ja que molts d'ells augmenten el seu volum considerablement durant la cocció.
Arròs
Una ració d'arròs per persona és d'aproximadament 60-70 grams en cru. Això equival al voltant d'un terç d'una tassa. En cuinar-se, l'arròs absorbeix l'aigua i pot triplicar el seu volum, resultant en una porció generosa que satisfà les necessitats de la majoria de les persones.
Una ració d'arròs per persona és d'aproximadament 60-70 grams en cru
Llenties
Les llenties són una excel·lent font de proteïnes vegetals, ferro i fibra. Una porció adequada de llenties és de 60-70 grams per persona quan estan seques. Aquesta quantitat pot semblar petita, però com les llenties s'expandeixen i absorbeixen aigua durant la cocció, la porció final és suficient per a un àpat.
Quinoa
La quinoa, coneguda pel seu alt valor nutricional i el seu contingut complet d'aminoàcids, es recomana en porcions d'aproximadament 50-60 grams per persona en el seu estat cru. Això és al voltant d'un quart d'una tassa. La quinoa també augmenta de mida en cuinar-la, duplicant o triplicant el seu volum.
Cigrons
Els cigrons, tant nutritius com versàtils, se suggereixen en una quantitat de 70-80 grams per persona abans de cuinar. A causa que absorbeixen molta aigua i s'inflen durant la cocció, aquesta quantitat és suficient per a una porció. És important recordar que els cigrons augmenten significativament de mida, per la qual cosa és fàcil sobreestimar la quantitat necessària.
Fideus
Per als fideus, una ració estàndard per persona és d'aproximadament 75-100 grams en cru, depenent del tipus de fideus i del protagonisme que tinguin al plat. Els fideus no s'expandeixen tant com l'arròs o els cigrons durant la cocció, però sí que s'estoven i es fan més fàcils de consumir en més quantitats.
És important considerar que aquestes quantitats són aproximades i poden necessitar ajustaments segons el nivell d'activitat, les necessitats calòriques individuals i els objectius dietètics de cada persona. A més, en servir aquests aliments com a part d'un àpat que inclou altres ingredients, s'ha d'ajustar la quantitat en conseqüència per assegurar un balanç nutricional adequat. Escoltar al nostre cos i els seus senyals de gana i sacietat és fonamental per determinar les porcions correctes per a cada un.