Al món de l'alimentació saludable, el terme "antinutrients" pot semblar alarmant. Tanmateix, lluny de ser completament negatius, formen part natural de molts aliments que consumim diàriament. Conèixer què són i com afecten el nostre organisme és clau per mantenir una dieta equilibrada.
Què són els antinutrients i a quins aliments es troben?
Els antinutrients són compostos naturals presents en alguns aliments que interfereixen en l'absorció de certs nutrients essencials, com vitamines, minerals o proteïnes. Aquests compostos solen ser presents en plantes i compleixen funcions defensives, protegint-les d'insectes, patògens o fins i tot de la depredació animal.
Encara que el seu nom pot suggerir una cosa perjudicial, no sempre ho són. En petites quantitats, alguns antinutrients tenen beneficis per a la salut, com propietats antioxidants. Tanmateix, en casos de consum excessiu o dietes basades principalment en aliments rics en antinutrients, podrien afectar la biodisponibilitat de nutrients essencials.
Principals tipus d'antinutrients i on es troben
- Àcid fític: S'uneix a minerals com el ferro, zinc i calci, dificultant la seva absorció. On és: Cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors.
- Oxalats: Redueixen l'absorció de calci i poden afavorir la formació de càlculs renals en persones predisposades. On són: Espinacs, remolatxa, bledes, cacau i alguna fruits secs.
- Tanins: Poden reduir la digestió de proteïnes i l'absorció de ferro. On són: Te, cafè, vi negre, fruites com el raïm i alguns llegums.
- Lectines: Poden interferir en l'absorció de nutrients i causar molèsties digestives si es consumeixen en grans quantitats. On són: Llegums com llenties, mongetes i cacauets.
- Inhibidors d'enzims: Impedeixen l'acció d'enzims digestius com la tripsina, que és essencial per a la digestió de proteïnes. On són: Soja, fesols crus i altres aliments crus.
Afortunadament, molts d'aquests compostos poden neutralitzar-se o reduir-se amb tècniques culinàries simples: Deixar en aigua llegums, cereals i fruits secs redueix els nivells d'àcid fític i lectines. Cuinar verdures i llegums elimina gran part de les lectines i els inhibidors d'enzims. Millora la biodisponibilitat de nutrients en descompondre alguns antinutrients.
Els aliments que els contenen, com llegums, verdures i fruits secs, són rics en nutrients essencials i beneficiosos per a la salut
Encara que els antinutrients puguin limitar l'absorció d'alguns nutrients, no solen representar un problema en el context d'una dieta variada i equilibrada. De fet, els aliments que els contenen, com llegums, verdures i fruits secs, són rics en nutrients essencials i beneficiosos per a la salut. Amb tècniques de preparació adequades, és possible gaudir d'aquests aliments sense preocupacions i aprofitar al màxim les seves propietats nutricionals.