Els antinutrients són compostos naturals que es troben en certs aliments, principalment d'origen vegetal, i que poden dificultar l'absorció d'alguns nutrients essencials en l'organisme. Encara que el seu nom pot sonar alarmant, no són tòxics ni necessàriament perjudicials quan es consumeixen en quantitats moderades. De fet, molts aliments que contenen antinutrients també aporten nutrients fonamentals i altres beneficis per a la salut, per la qual cosa el seu paper en la dieta és més complex del que sembla.
En aquests aliments hi ha els antinutrients
L'àcid fític, també conegut com a fitat, és un dels antinutrients més comuns. Es troba principalment en cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors. Aquest compost pot unir-se a minerals com el ferro, el zinc i el calci, formant compostos que l'organisme no pot absorbir. Tanmateix, l'àcid fític no és només un antinutrient; també actua com a antioxidant i s'ha associat amb la prevenció de malalties cròniques. Tècniques com remullar, fermentar o germinar aquests aliments ajuden a reduir significativament el seu contingut.
Un altre antinutrient important són els tanins, que es troben en aliments com el te, el cafè, el vi negre, els llegums i algunes fruites. Els tanins poden interferir en l'absorció del ferro, especialment del ferro no hemo (el d'origen vegetal). Malgrat això, també tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries. Per minimitzar el seu efecte, una solució senzilla és consumir aliments rics en vitamina C juntament amb fonts de ferro, ja que la vitamina C millora l'absorció d'aquest mineral.
Els tanins es troben presents en aliments com el te, el cafè o el vi negre
Els oxalats són un altre exemple d'antinutrient. Es troben en aliments com els espinacs, les bledes, la remolatxa i el cacau. En persones predisposades, els oxalats poden contribuir a la formació de càlculs renals en unir-se al calci i formar compostos insolubles. Afortunadament, cuinar aquests aliments redueix significativament el contingut d'oxalats, la qual cosa disminueix el seu impacte en la salut.
Els llegums i alguns cereals contenen inhibidors d'enzims, que poden dificultar la digestió de proteïnes en bloquejar els enzims necessaris per a la seva descomposició. Tanmateix, aquests inhibidors s'eliminen gairebé per complet amb mètodes de preparació com el remull i la cocció. Així mateix, les lectines, presents principalment en els llegums com les mongetes i les llenties, poden causar molèsties digestives si no es cuinen adequadament. Cuinar els llegums a altes temperatures neutralitza gairebé totes les lectines, fent-les segures per al consum.
Com veus, els antinutrients no representen un problema important si es porta una dieta equilibrada i variada. A més, molts d'ells aporten beneficis addicionals per a la salut, com propietats antioxidants. Amb mètodes simples de preparació, és possible minimitzar els seus efectes negatius i gaudir de tots els nutrients que aquests aliments tenen per oferir.